Smith Machine Squat

Smith Machine Squat este un exercițiu eficient pentru a întări cvadricepsul, mușchii fesieri și bicepsul femural. Este deosebit de util pentru cei care doresc să se concentreze pe formă corectă și stabilitate, deoarece aparatul ajută la menținerea unei traiectorii de mișcare controlate.

Execuție Corectă și Tehnică

Urmează acești pași pentru a efectua corect smith machine squat:

  1. Pune bara la înălțimea umerilor în aparat și poziționează-te sub ea cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea umerilor.
  2. Prinde bara cu o priză de deasupra mâinii, menține spatele drept și activează-ți centrul. Deblochează bara prin rotire și stai drept cu bara sprijinită pe partea superioară a spatelui.
  3. Îndoaie genunchii și coboară până când coapsele sunt paralele cu solul, asigurându-te că genunchii sunt aliniați cu degetele de la picioare.
  4. Expiră în timp ce te ridici înapoi în poziția de start și folosește călcâiele pentru a genera forță.

Greșeli Comune

Pentru a maximiza rezultatele și a evita accidentările, evită aceste greșeli comune:

  • Pozitia incorectă a genunchilor: Asigură-te că genunchii nu merg prea departe înainte pentru a evita solicitarea articulațiilor.
  • Supraextensia spatelui: Menține spatele neutru pe toată durata mișcării pentru a evita accidentările.
  • Mișcare prea rapidă: Efectuează exercițiul controlat pentru a activa mușchii cât mai mult posibil.

Video: Smith Machine Squat demonstrat de o sportivă

Tehnică alternativă pentru Smith Machine Squat

Modificări și Variante

Pentru începători, poți începe cu greutăți mai ușoare pentru a te concentra pe tehnica corectă. Practicanții mai avansați pot încerca un wide-stance smith squat pentru a activa mai mult mușchii fesieri sau pot adăuga greutate pentru a crește intensitatea.

Repetiții și Seturi

Țintește 3-4 seturi cu 8-12 repetări pentru a construi forță și masă musculară în picioare. Crește greutatea pe măsură ce devii mai puternic.

Tehnica de Respirație

Inhalează când te cobori și exhalează când te ridici. Acest lucru te ajută să menții stabilitate și forță pe parcursul întregii mișcări.

Înapoi la blog