Stretch dreapt pe un picior

Stretching cu un picior întins, cunoscut și sub denumirea de "Scissors" în Pilates, este un exercițiu excelent pentru a întări mușchii centrali și a îmbunătăți flexibilitatea hamstringului. Exercițiul vizează mușchii abdominali și lombari, contribuind la o mai bună control al corpului și stabilitate. Prin întinderea unui picior în timp ce celălalt este în mișcare, acest exercițiu aduce beneficii și pentru mușchii flexorilor șoldului și îmbunătățește coordonarea.

Executare corectă

Modul corect de a efectua Stretching cu un picior întins:

1. Întinde-te cu spatele pe podea, cu picioarele drept în sus, către tavan.
2. Ridică ușor capul și umerii de pe podea în timp ce tragi un picior spre tine și extinzi celălalt picior în jos, la un unghi de 45 de grade față de podea.
3. Ține glezna sau piciorul piciorului tras către corp și întinde hamstringul fără să te precipiți.
4. Schimbă piciorul și repetă mișcarea, alternând între ele într-o mișcare fluidă.
5. Menține partea superioară a corpului stabilă și evită să ridici partea inferioară a spatelui de pe saltea.

Erori frecvente

Pentru a asigura o tehnică corectă, evită aceste greșeli:

• Ridicarea părții inferioare a spatelui: Menține partea inferioară a spatelui presată de podea pentru a angaja eficient mușchii centrali.
• Mișcare prea rapidă: Efectuează mișcarea încet și controlat pentru o activare maximă a mușchilor.
• Umeri încordați: Menține umerii relaxați și evită să îi ridici spre urechi.

Demonstratii video

Vizionați aceste videoclipuri pentru tehnica corectă a Stretching cu un picior întins:

Modificări și variante

Adaptează exercițiul la nivelul tău:

• Începător: Ține capul și umerii pe saltea dacă este prea dificil să-i menții ridicați.
• Avansat: Încearcă să cobori piciorul extins mai aproape de podea fără a pierde controlul asupra părții inferioare a spatelui.

Numărul de repetări și seturi

Efectuează Stretching cu un picior întins în 2-3 seturi cu 8-12 repetări pentru fiecare picior, și crește numărul de repetări pe măsură ce devii mai puternic.

Tehnica de respirație

Inhalează când schimbi piciorul și exhalează când tragi piciorul spre tine. Aceasta ajută la o mai bună stabilitate și control pe parcursul exercițiului.