Plank lateral

Planșa laterală este un exercițiu excelent care vizează mușchii oblici, împreună cu mușchii trunchiului, umărul și șoldurile. Această mișcare nu doar că dezvoltă forța trunchiului, dar ajută și la îmbunătățirea echilibrului și stabilității, esențiale pentru fitnessul general.

Formă și Tehnică Corectă

Urmați acești pași pentru a realiza corect planșa laterală:

  1. Începeți pe o parte cu picioarele întinse și picioarele suprapuse sau așezate alternant pentru un echilibru mai bun.
  2. Puneți cotul inferior direct sub umăr și ridicați șoldurile, formând o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
  3. Implică-ți trunchiul trăgând buricul către coloana vertebrală și menține poziția.
  4. Lower your hips slowly after holding for the desired time.

Greșeli Comune

Iată câteva greșeli comune de evitat:

  • Șolduri care coboară: Asigurați-vă că corpul dumneavoastră formează o linie dreaptă. Angajați mușchii trunchiului pentru a preveni căderea șoldurilor.
  • Pozitia cotului: Asigurați-vă că cotul este chiar sub umăr pentru a evita tensionarea inutilă a articulației umărului.
  • Alinierea capului sau gâtului: Mențineți gâtul în poziție neutră, privind direct înainte sau în jos pentru a evita tensiunea pe gât.

Modificări și Varianta

În funcție de nivelul dumneavoastră de fitness, puteți încerca următoarele:

  • Planșa laterală cu genunchiul: Pentru începători, îndoiți genunchii și lăsați-i pe sol pentru a susține corpul în timp ce mențineți planșa.
  • Planșa laterală cu ridicarea piciorului: Odată stabil în planșa laterală, ridicați piciorul de sus pentru a adăuga o provocare de echilibru și a crește intensitatea.

Pentru opțiuni mai avansate, încercați să efectuați planșa laterală cu un dumbbell, ținându-l pe șold sau ridicându-l deasupra capului pentru o rezistență suplimentară.

Intervale de Repetări și Seturi

Urmați aceste linii directoare în funcție de nivelul dumneavoastră de fitness:

  • Începător: Mențineți timp de 15-30 de secunde, 3 seturi pe fiecare parte.
  • Intermediar: Vizați 30-45 de secunde, 3 seturi pe fiecare parte.
  • Avansat: Mențineți timp de 1-2 minute, sau adăugați ridicări de picior și greutăți pentru 3 seturi.

Sfaturi pentru Respirație

Mențineți o respirație constantă pe parcursul planșei:

  • Inhalați când vă pregătiți să ridicați în planșă.
  • Expirați când ridicați șoldurile și angajați trunchiul.
  • Continuați să respirați uniform, luând respirații adânci în timp ce mențineți planșa.
Înapoi la blog