Ajutător Lateral în Genunchi

Side Kick Kneeling este un exercițiu provocator de Pilates care întărește mușchii centrali, flexorii șoldului, mușchii fesieri și îmbunătățește echilibrul. Acest exercițiu ajută, de asemenea, la dezvoltarea flexibilității în șolduri și întărește umerii prin stabilizare. Lucrând într-o poziție la genunchi, activezi și mușchii oblici ai abdomenului și stabilizezi partea inferioară a spatelui.

Executare corectă

Iată cum să efectuezi corect Side Kick Kneeling:

1. Stai în genunchi pe saltea, cu genunchii despărțiți la lățimea șoldurilor, și plasează o mână pe saltea, în timp ce întinzi brațul opus drept sus.
2. Ridică piciorul superior drept din șold, menținând piciorul paralel cu podeaua, și începe să lovești piciorul înainte.
3. Menține centrul strâns și corpul stabil, astfel încât șoldurile să nu coboare sau să se rotească.
4. Continuă cu o mișcare controlată, lovind piciorul în față și înapoi într-o mișcare uniformă și controlată.

Erori comune

Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu și a evita accidentările, evită aceste erori comune:

• Rotatia șoldurilor: Menține șoldurile stabile și evită rotația pentru a angaja corect centrul.
• Umăr supraîncărcat: Menține umerii relaxați pentru a evita tensiunea.
• Mișcare prea rapidă: Efectuează mișcările încet și controlat pentru o activare maximă a mușchilor fesieri și a centrului.

Videoclipuri demonstrative

Vizionă aceste videoclipuri pentru a învăța tehnica corectă pentru Side Kick Kneeling:

Modificări și variante

Adaptează exercițiul la nivelul tău:

• Începător: Menține genunchiul din față îndoit și piciorul mai jos dacă echilibrul este o provocare.
• Avansat: Crește viteza loviturilor sau încearcă să menții piciorul ridicat mai mult timp pentru a provoca și mai mult mușchii.

Numărul de repetări și seturi

Efectuează Side Kick Kneeling în 2-3 seturi cu 8-12 repetări pe fiecare picior. Crește numărul pe măsură ce devii mai puternic și mai stabil.

Tehnica respirației

Inspiră în timp ce te pregătești pentru lovituri și expiră în timp ce împingi piciorul înainte. Controlează respirația pentru a ajuta la menținerea echilibrului și a stabilizării centrului.