Întindere inghinală așezat
Seated Groin Stretch, cunoscută și ca „butterfly stretch”, este un exercițiu eficient care întinde partea interioară a coapselor și șoldurilor. Această întindere este excelentă pentru a îmbunătăți flexibilitatea în zona inghinală, a reduce tensiunile și a preveni accidentările, în special pentru cei care practică activități precum yoga, alergare sau antrenamente de forță.
Execuție corectă și tehnică
Iată cum să execuți Seated Groin Stretch:
- Așază-te pe podea cu picioarele împreunate în fața ta și genunchii îndoiți în lateral.
- Ține picioarele cu mâinile și folosește-ți coatele pentru a apăsa încet genunchii către podea.
- Menține spatele drept și pieptul ridicat pentru a evita tensiunea în partea inferioară a spatelui.
- Respiră adânc și menține poziția timp de 20-30 de secunde.
- Eliberează și repetă, dacă este necesar.
Iată câteva erori comune pe care ar trebui să le eviți în timpul Seated Groin Stretch:
- Spate curbat: Asigură-te că menții spatele drept pe tot parcursul întinderii pentru a proteja partea inferioară a spatelui.
- Aforța genunchii: Evită să folosești prea multă forță pentru a apăsa genunchii către podea; lasă întinderea să se întâmple natural.
- Bouncing: Nu „sări” genunchii sus și jos, deoarece acest lucru poate duce la accidentări. Menține întinderea statică pentru cel mai bun efect.
Modificări și variații
Această întindere poate fi ajustată în funcție de nivelul tău de flexibilitate:
- Varianta pentru începători: Dacă întinderea este intensă, poți să te așezi pe o pernă pentru a ridica șoldurile și a reduce presiunea asupra zonei inghinale.
- Varianta avansată: Pentru o întindere mai profundă, îndoaie-te înainte de la șolduri către picioare și menține spatele drept pentru a intensifica întinderea în partea interioară a coapselor.
Repetări și seturi
Menține Seated Groin Stretch timp de 20-30 de secunde, și repetă de 2-3 ori pentru cel mai bun efect. Acest exercițiu poate fi efectuat zilnic pentru a crește flexibilitatea la nivelul șoldurilor și a reduce tensiunea în zona inghinală.
Tehnică de respirație
Respiră adânc și uniform în timpul întinderii. Inspiră profund înainte de a intra în întindere și expiră încet în timp ce pătrunzi mai adânc în poziție. Acest lucru va ajuta mușchii să se relaxeze și să amplifice întinderea.