Îndoirea înainte din șezut

Îndoirea în față din șezut, sau Paschimottanasana, este un exercițiu de yoga în poziție șezândă care întinde spatele, umerii și mușchii hamstring. Acesta contribuie la creșterea flexibilității, calmează mintea și poate îmbunătăți digestia. Aceasta este o poziție fantastică pentru a elibera tensiunea după o zi lungă.

Tehnica corectă

Modul de a efectua Paschimottanasana:

1. Ședeți pe podea cu picioarele întinse în fața voastră în Staff Pose (Dandasana).
2. Inspirați, ridicați brațele deasupra capului și întindeți coloana vertebrală.
3. Expirați și înclinați-vă înainte din șolduri, menținând spatele drept.
4. Apucați-vă de picioare dacă puteți, sau plasați mâinile pe gambe. Puteți folosi și un curea de yoga în jurul picioarelor pentru a extinde întinderea.
5. Relaxați-vă și respirați uniform în timp ce mențineți poziția timp de 30 de secunde până la 1-2 minute.

Erori comune

• Îndoirea spatelui: Mențineți spatele drept și concentrați-vă pe îndoirea din șolduri, nu din partea inferioară a spatelui.
• Prea mult accent pe atingerea picioarelor: Este mai important să mențineți un spate drept decât să ajungeți la degete. Folosiți o curea pentru a vă ajuta cu întinderea.
• Umerii tensionați: Asigurați-vă că umerii rămân relaxați pe toată durata poziției.

Modificări și variații

Dacă aveți flexibilitate limitată, puteți încerca aceste modificări:

• Curea de yoga: Folosiți o curea în jurul picioarelor pentru a obține o întindere mai profundă fără a curba spatele.
• Șezi pe un bloc: Dacă aveți partea inferioară a spatelui strânsă, puteți ședea pe un bloc sau pe o pătură înfășurată pentru confort și sprijin suplimentar.

Video-demonstratii

1. Îndoirea în față din șezut – Tehnici pentru începători

Un ghid scurt pentru începători pentru a învăța cum să efectueze Paschimottanasana cu tehnica corectă, perfect pentru cei care sunt noi în yoga.

2. Îndoirea în față din șezut cu cinci exerciții de yoga

În acest videoclip, veți învăța cinci poziții de yoga diferite pentru a vă ajuta să stăpâniți Îndoirea în față din șezut, în timp ce îmbunătățiți flexibilitatea.

Numărul de repetiții și seturi

Mențineți poziția timp de 30 de secunde până la 2 minute, în funcție de flexibilitatea voastră. Repetați de 2-3 ori și încercați să vă întindeți mai adânc cu fiecare rundă.

Tehnica de respirație

Inspirați adânc când vă întindeți coloana vertebrală și expirați când vă înclinați înainte. Continuați cu o respirație uniformă pentru a calma mintea și a adânci întinderea la fiecare expirație.