Ridicare a gambei din poziție așezată

Ridicata pe deget este un exercițiu eficient care antrenează mușchii gambei, în special mușchiul soleus, care se află sub mușchiul gastrocnemius mai mare. Acest exercițiu este ideal pentru a construi forță și rezistență în gamba, ceea ce este important pentru stabilitate, alergare și salturi.

Forma și Tehnica Corectă

Urmați acești pași pentru a efectua Ridicata pe deget cu tehnica corectă:

1. Stați pe o bancă sau pe o mașină cu picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade.
2. Plasați o greutate (gantere, bară de greutate sau o mașină de greutate) peste genunchi.
3. Apăsați vârful degetelor în podea și ridicați călcâiele cât mai sus posibil, astfel încât să simțiți mușchii gambei tensionându-se.
4. Reduceți călcâiele înapoi în poziția de Start într-o mișcare lentă și controlată.
5. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

Vizionați acest videoclip pentru o demonstrație a Ridicării pe deget:

Eroare Frecvente

Iată câteva erori comune de evitat în timpul Ridicării pe deget:

• Mișcare prea rapidă: Executați exercițiul lent și controlat pentru a maximiza activarea musculară.
• Absența gamei complete de mișcare: Ridicați călcâiele cât mai sus posibil și lăsați-le complet jos pentru a obține efectul maxim.
• Greutate prea mare: Nu folosiți o greutate prea mare, deoarece acest lucru poate afecta tehnica.

Modificări și variații

Dacă doriți să variați exercițiul, puteți încerca aceste opțiuni:

• Ridicata pe deget pe un picior: Executați exercițiul cu un picior deodată pentru a provoca stabilitatea.
• Ridicata pe deget cu gantere: Dacă nu aveți o mașină, puteți folosi o gantere grea sau o bară de greutate pe genunchi.
• Creșterea gamei de mișcare: Plasați picioarele pe o mică platformă pentru a obține o întindere mai mare în mușchi.

Iată un alt videoclip care arată o variantă a exercițiului:

Numărul de Repetări și Seturi

Pentru antrenamentul de forță, încercați 3-4 seturi cu 10-12 repetări. Pentru rezistență, efectuați 3 seturi cu 15-20 de repetări cu greutăți mai ușoare. Amintiți-vă să faceți pauze pentru a permite mușchilor să se odihnească între seturi.

Tehnica de Respirație

Inspirați când coborâți călcâiele și expirați când le ridicați. Acest lucru ajută la menținerea concentrării și la păstrarea unui ritm corect.