Sărituri Lungi

Broad Jumps, cunoscute și sub numele de săritură pe loc, sunt un exercițiu pliometric care antrenează forța explozivă în cvadricepși, fesieri, bicepși femurali și musculatura gambei. Acest exercițiu este excelent pentru a îmbunătăți săratura, puterea și viteza, și este adesea folosit în antrenamentele sportive și funcționale.

Tehnică Corectă

Urmați acești pași pentru a efectua Broad Jumps cu tehnica corectă:

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, brațele lângă corp.
2. Angajați nucleul și îndoiți genunchii și șoldurile într-o semi-genuflexiune.
3. Balansați brațele înapoi și explodați în sus și înainte cu picioarele pentru a sări cât mai departe posibil.
4. Aterizați ușor cu genunchii îndoiți și șoldurile flexate pentru a absorbi impactul, terminați într-o semi-genuflexiune înainte de a continua cu următoarea săritură.

Greșeli Comune

Pentru a maximiza efectul exercițiului, evitați aceste greșeli:

• Aterizare incorectă: Aterizați întotdeauna cu genunchii ușor îndoiți pentru a amortiza impactul și a proteja articulațiile.
• Întindere excesivă: Mențineți spatele neutru și evitați suprasolicitarea spatelui când săriți înainte.
• Activare slabă a șoldului: Utilizați activ șoldurile pentru a genera forță pentru săritură.

Modificări și Variante

Ajustați exercițiul cu aceste variante:

• Începător: Începeți cu sărituri mai mici pentru a vă concentra pe tehnică înainte de a crește lungimea săriturilor.
• Avansat: Adăugați mai multe sărituri consecutive sau combinați cu alte exerciții precum burpees pentru un antrenament mai intens.

Repetări și Seturi

Seturi și repetări recomandate în funcție de nivel:

• Începător: 3 seturi de 5-8 sărituri, accent pe control.
• Intermediar: 3 seturi de 8-10 sărituri, creșteți lungimea cu fiecare săritură.
• Avansat: 4 seturi de 12-15 sărituri cu intensitate progresivă.

Tehnica Respirației

Folosiți tehnica corectă de respirație pentru a menține energia:

• Inspirați când intrați în poziția de genuflexiune.
• Expirați când explodați înainte în săritură.