Lansări săritoare
Jumping Lunges este un exercițiu pliometric care dezvoltă forța explozivă în cvadricepși, hamstrings, mușchii fesieri și gamba. Această mișcare dinamică este excelentă pentru a îmbunătăți atât echilibrul, cât și rezistența cardiovasculară, în timp ce întărește picioarele.
Tehnica corectă și execuția
Urmați acești pași pentru a efectua Jumping Lunges cu tehnica corectă:
- Începeți într-o poziție adâncă de fante, cu un picior în față și celălalt în spate, ambele genunchi îndoiti la aproximativ 90 de grade.
- Folosiți puterea picioarelor pentru a sări direct în sus și schimbați piciorul în aer.
- Aterizați ușor înapoi într-o poziție de fante cu piciorul opus în față.
- Continuați imediat cu următoarea săritură, ținând nucleul angajat și pieptul ridicat.
Greșeli comune de evitat
Pentru a efectua Jumping Lunges corect, aveți grijă la următoarele:
- Aterizare instabilă: Asigurați-vă că aterizați cu genunchii ușor îndoiți pentru a reduce stresul asupra articulațiilor.
- Mișcări prea mici: Faceți pași mari în spate pentru a obține întregul efect al exercițiului.
- Lipsa controlului: Dacă pierdeți echilibrul, încetiniți ritmul sau exersați întâi fantele obișnuite.
Modificări și variații
- Pentru începători: Începeți cu fante obișnuite fără sărituri pentru a construi forța și echilibrul de bază.
- Pentru avansați: Încercați să țineți gantere pentru a adăuga rezistență suplimentară.
- Variația pulsului: La baza fiecărei mișcări, adăugați mici pulsuri pentru a crește activarea musculară.
Seturi și repetiții
Execuțați 3 seturi cu 12-15 repetiții pe fiecare parte. Dacă doriți să vă concentrați pe condiționare, puteți crește numărul de repetiții sau să introduceți un ritm mai rapid.
Tehnica de respirație
Pentru a profita la maximum de exercițiu, inspirați în timp ce aterizați și expirați în timpul săriturii pentru a genera putere.