Sărituri cu genunchii la piept
Wall walks sunt un exercițiu avansat cu greutatea corpului care întărește umerii, pieptul, musculatura centrală și îmbunătățește echilibrul și controlul corpului. Exercițiul implică mersul în sus și în jos pe un perete folosind mâinile și picioarele și necesită o mare stabilitate a părții superioare a corpului. Este un exercițiu eficient pentru a construi abilități mai solicitante, cum ar fi statul în mâini.
Forma și tehnica corectă
Iată cum să execuți corect wall walks:
- Începe în poziția de plank cu picioarele la perete și mâinile plasate direct sub umeri.
- Împinge-te de la podea și începe să urci picioarele pe perete în timp ce mâinile se deplasează mai aproape de el.
- Continuă să urci picioarele până când corpul este aproape vertical față de perete.
- Menține poziția câteva secunde, apoi coboară încet și controlat la poziția de start.
Concentrează-te pe menținerea abdomenului angajat pe tot parcursul mișcării pentru a preveni arcuirea spatelui.
Greșeli comune
Evită aceste greșeli în timpul wall walks:
- Șolduri coborâte: Asigură-te că șoldurile sunt stabile și nu coboară în timpul mișcării.
- Mișcare rapidă: Execută exercițiul încet și controlat pentru a dezvolta forța în umeri și centrul corpului.
- Spate arcuit: Angajează abdomenul pentru a evita tensionarea spatelui inferior.
Modificări și variații
Ajustează wall walks la nivelul tău de antrenament:
- Începători: Începe prin a urca pe perete până la o înălțime confortabilă înainte de a coborî din nou și crește treptat amplitudinea mișcării.
- Avansați: Urcă-te complet până la perete și menține poziția câteva secunde pentru a-ți provoca echilibrul și forța.
Număr de repetări și seturi
Execută 3-5 repetări în 2-3 seturi ca parte a unei sesiuni de antrenament pentru a întări partea superioară a corpului și centrul.
Tehnica respirației
Respiră adânc în timp ce urci și expiră când cobori. Acest lucru ajută la menținerea stabilității și controlului corpului în timpul mișcării.