Sărituri Lunge

Sărituri în Fandare, cunoscut și sub numele de Sărituri în Fandare sau Sărituri în Împărțire, este un exercițiu pliometric care întărește eficient quadriceps, gluteii, hamstrings și mușchii trunchiului. Acest exercițiu provoacă atât forță, cât și echilibru, în timp ce îmbunătățește puterea explozivă și rezistența, ceea ce îl face un exercițiu excelent pentru sportivi și entuziaști ai fitness-ului.

Tehnica Corectă

Făcând următoarele pentru a efectua Săriturile în Fandare cu tehnica corectă:

  1. Începe într-o poziție de fandare cu un picior în fața celuilalt și mâinile plasate pe lângă corp.
  2. Activează-ți trunchiul și coboară corpul într-o fandare adâncă, unde coapsa din față este paralelă cu podeaua iar genunchiul din spate este îndoit la 90 de grade.
  3. Explodează în sus din poziția de fandare, astfel încât ambele picioare să părăsească solul și schimbă picioarele în aer.
  4. Aterizează ușor într-o nouă poziție de fandare cu piciorul opus în față și coboară-te imediat în următoarea fandare pentru a repeta mișcarea.

Erori Comune

Evita aceste erori comune pentru a îmbunătăți performanța și a preveni accidentările:

  • Control slab la aterizare: Aterizează ușor cu genunchii îndoiți pentru a amortiza impactul și a evita accidentările articulațiilor.
  • Spate arcuit: Menține spatele drept și pieptul ridicat pentru a te asigura că trunchiul este activat pe parcursul întregii mișcări.
  • Viteză prea mică: Asigură-te că execuți mișcările exploziv, concentrându-te pe a sări sus și a schimba picioarele rapid.

Modificări și Variante

Iată câteva modificări pentru a adapta exercițiul la nivelul tău:

  • Începător: Execută o fandare obișnuită fără sări, sau schimbă picioarele fără sări pentru a reduce efortul.
  • Avansat: Adaugă greutăți ținând gantere sau execută o genuflexiune mai adâncă între sărituri pentru a crește intensitatea.

Repetiții și Seturi

În funcție de nivelul tău, poți urma aceste recomandări:

  • Începător: 3 seturi cu 6-8 repetări pe picior.
  • Intermediar: 3 seturi cu 10-12 repetări pe picior cu viteză moderată.
  • Avansat: 4 seturi cu 12-15 repetări pe picior, cu greutate sau intensitate crescută.

Tehnica Respiratorie

Folosește tehnica respiratorie corectă pentru a menține energia sus:

  • Inspiră când te coboară în poziția de fandare.
  • Expiră în timp ce explodezi în sus și schimbi picioarele în aer.
Înapoi la blog