Salt înainte la genuflexiune statică

Broad Jump to Squat Hold este un exercițiu exploziv pentru întregul corp care combină dezvoltarea forței cu stabilizarea. Acest exercițiu provoacă atât zona inferioară a corpului, cât și mușchii centrali necesitando putere explozivă din șolduri și coapse în timpul saltului, și forță izometrică în timpul menținerii squat-ului. Exercițiul este excelent pentru a îmbunătăți viteza, echilibrul și puterea, în special pentru sportivi.

Tehnica corectă și execuția

Urmărește acești pași pentru a executa corect Broad Jump to Squat Hold:

  1. Poziția de start: Stai cu picioarele la lățimea umerilor, cu brațele în spate pentru a pregăti saltul.
  2. Broad Jump: Îndoaie genunchii și explodează înainte cu un salt larg. Folosește brațele pentru a genera putere și sare cât mai departe poți.
  3. Squat Hold: Atunci când aterizezi, coboară imediat într-un squat adânc. Menține poziția timp de 2-3 secunde pentru a te stabiliza înainte de a te ridica sau de a începe următoarea repetare.

Eroarea frecventă

  • Poziție proastă la aterizare: Evită să aterizezi pe degete sau cu genunchii instabili. Aterizează cu călcâiele pe sol și genunchii direct deasupra degetelor pentru a evita accidentările.
  • Tranziție prea rapidă: Treci direct de la salt la menținerea squat-ului fără a pierde controlul. Nu te grăbi în squat, ci asigură-te că mișcarea este lină.
  • Mancă de adâncime în squat: Asigură-te că cobori suficient de mult în squat hold pentru a obține efectul maxim al exercițiului.

Modificări și variații

Pentru începători: sare distanțe mai scurte și reduce durata menținerii squat-ului. Pentru avansați: crește distanța saltului sau adaugă greutate, cum ar fi o minge medicinală, pentru a crește rezistența.

Repetiții și seturi

Țintește pentru 3 seturi cu 8-10 repetări. Crește intensitatea reducând timpul de odihnă între seturi sau mărind durata menținerii squat-ului.

Tehnica respirației

Inhalează înainte de a sări și expiră în timpul aterizării și a squat hold-ului pentru a menține stabilitatea centrului.

Videouri pentru tehnică

Iată un videoclip care demonstrează execuția corectă a Broad Jump to Squat Hold:

Înapoi la blog