Rulând ca o Minge
Rolling Like a Ball este un exercițiu de Pilates dinamic care întărește mușchii centrali, îmbunătățește echilibrul și masează coloana vertebrală. Acest exercițiu te ajută să dezvolți un control corporal bun prin angajarea mușchilor abdominali pe parcursul unei rulări controlate înainte și înapoi pe spate.
Executare corectă
Iată cum să efectuezi Rolling Like a Ball corect:
- Stai pe saltea cu genunchii aduși aproape de piept și picioarele ridicate de pe podea.
- Ține mâinile pe gambe sau glezne și rotunjește spatele astfel încât să te menții în echilibru pe fese.
- Ține bărbia aproape de piept și trage mușchii abdominali pentru a menține echilibrul.
- Inhalează și ruliți înapoi până când umerii ating salteaua fără a te rostogoli pe gât.
- Expiră și revino în poziția de start, asigurându-te că picioarele rămân în aer.
Erori frecvente
Evită aceste erori frecvente pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu:
- Rostogolind pe gât: Asigură-te că te rostogolești doar până la umeri pentru a evita presiunea pe gât.
- Lipsa stabilizării centrale: Menține mușchii abdominali activi în permanență pentru a asigura o rulare controlată.
- Mișcări prea rigide: Păstrează spatele rotunjit și relaxat pentru a obține o mișcare fluidă.
Demonstrații video
Aceste videoclipuri arată tehnica corectă pentru Rolling Like a Ball:
Modificări și variante
Ajustează exercițiul la nivelul tău:
- Începător: Ține picioarele mai aproape de podea pentru un echilibru mai bun dacă este greu să le menții în aer.
- Avansat: Efectuează exercițiul cu picioarele drepte pentru a provoca mai intens mușchii abdominali.
Numărul de repetări și seturi
Execută Rolling Like a Ball în 2-3 seturi cu 8-10 repetări, și concentrează-te pe mișcarea fluidă și echilibru.
Tehnica de respirație
Inhalează când te rostogolești înapoi și expiră când te rostogolești înainte. Această respirație contribuie la mișcarea controlată și stabilizarea mușchilor centrali.