Rulouri pentru umeri

Shoulder Rolls este un exercițiu de Pilates simplu, dar foarte eficient, pentru a încălzi și a elibera umerii. Exercițiul crește mobilitatea umerilor, îmbunătățește circulația, și ajută la eliberarea tensiunii din umeri și partea superioară a spatelui. Acest exercițiu este excelent ca parte a unei rutine de încălzire înainte de antrenament sau ca modalitate de a ameliora stresul și rigiditatea din viața de zi cu zi.

Execuție corectă

Iată cum să executați corect Shoulder Rolls:

  1. Stați sau așezați-vă drept cu brațele relaxate de-a lungul corpului.
  2. Ridicați umerii încet spre urechi, apoi rotiți-i înapoi și în jos într-o mișcare circulară.
  3. Repetați cercul de mai multe ori într-o direcție înainte de a schimba direcția și de a repeta aceeași mișcare înainte.
  4. Mențineți centrul activat și evitați să rotiți prea repede - mișcarea trebuie să fie fluidă și controlată.

Greșeli comune

Pentru a vă asigura că obțineți efectul maxim al exercițiului, evitați aceste greșeli comune:

  • Mișcări prea rapide: Executați rotirile umerilor lent și cu control pentru a activa corect mușchii.
  • Umeri ridicați: Evitați să trageți umerii prea sus spre urechi. Mențineți mișcarea relaxată.
  • Fără control al respirației: Asigurați-vă că respirați profund și uniform pe parcursul întregii mișcări pentru a susține circulația și relaxarea.

Demo video

Iată câteva videoclipuri care arată cum să efectuați Shoulder Rolls:

Modificări și variante

  • Începători: Începeți cu cercuri mici și măriți treptat raza mișcării pe măsură ce vă simțiți mai confortabil.
  • Avansați: Pentru mai multă provocare, efectuați rotirile umerilor în timp ce țineți greutăți ușoare pentru a întări suplimentar mușchii umerilor.

Număr de repetări și seturi

Efectuați Shoulder Rolls în 2-3 seturi cu 30 de secunde de cercuri în fiecare direcție. Creșteți treptat durata sau numărul de repetări pe măsură ce deveniți mai puternici.

Tehnică de respirație

Respirați în timp ce ridicați umerii și expirați în timp ce îi coborâți în cerc. Concentrați-vă pe respirația profundă și uniformă pentru a contribui la relaxare și circulație.

Înapoi la blog