Rulouri de Șold
Rotișoarele șoldurilor sunt un exercițiu popular de Pilates care întărește musculatura centrală, îmbunătățește flexibilitatea în zona lombară și crește mobilitatea șoldurilor. Acest exercițiu este de asemenea cunoscut pentru stimularea coloanei vertebrale și îmbunătățirea posturii, ceea ce îl face o excelentă încălzire înainte de o sesiune de antrenament sau ca parte a unei rutine de întărire a centrului.
Formă și tehnică corectă
Iată cum să efectuezi rotișoarele șoldurilor cu tehnica corectă:
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile plate pe podea, la lățimea șoldurilor.
- Pune brațele de-a lungul corpului cu palmele orientate în jos, trage burta spre coloana vertebrală pentru a activa musculatura centrală.
- Inhalează și pregătește-te. Expiră în timp ce te rotești prin coloana vertebrală, ridicând șoldurile de pe podea astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Menține poziția un moment, tragând burta și activând mușchii fesieri.
- Inspiră din nou și coboară încet coloana vertebrală, vertebră cu vertebră, până te întorci în poziția de start.
Concentrează-te pe executarea mișcărilor încet și controlat, astfel încât coloana vertebrală să se rotească sus și jos cu fluiditate.
Erori comune
Evita aceste erori comune pentru a obține cele mai bune rezultate din rotișoarele șoldurilor:
- Extensia excesivă a coloanei lombare: Asigură-te că șoldurile nu sunt ridicate prea sus, deoarece acest lucru poate duce la o curbă exagerată în zona lombară. Menține corpul într-o linie dreaptă.
- Mișcări prea rapide: Mișcarea ar trebui să fie controlată și lentă pentru a obține activarea corectă a musculaturii centrale.
- Lipsa coordonării respirației: Respiră constant pe parcursul întregii mișcări pentru a menține controlul și stabilitatea.
Modificări și variații
Adaptează rotișoarele șoldurilor în funcție de nivelul tău de antrenament:
- Începători: Începe prin a ridica șoldurile un pic mai jos pentru a avea un control mai bun asupra mișcării și a construi forța.
- Avansați: Încearcă să ridici un picior deodată în timp ce menții șoldurile sus pentru a provoca echilibrul și stabilitatea centrului.
- Folosirea rezistenței: Adaugă o bandă de antrenament în jurul coapselor pentru o rezistență suplimentară și activarea mușchilor fesieri.
Numărul de repetări și seturi
Execută 8-12 repetări și repetă 2-3 seturi, în funcție de nivelul tău de antrenament. Concentrează-te pe mișcări lente, controlate pentru un efect maxim.
Tehnica de respirație
Inhalează când pregătești mișcarea și expiră în timp ce ridici șoldurile de pe podea. Acest lucru te ajută să menții activată musculatura centrală și controlezi mișcarea pe parcursul întregului exercițiu.