Întindere pentru rotația spatelui inferior
Lower Back Rotation Stretch este un exercițiu eficient care se concentrează pe relaxarea partea inferioară a spatelui și îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale. Această întindere este ideală pentru a alina tensiunile după perioade lungi de stat jos sau ca parte dintr-o rutină de răcire după antrenament.
Tehnică Corectă
Modul de execuție a exercițiului Lower Back Rotation Stretch:
- Începi culcat pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile plate pe podea.
- Inspiră și coboară genunchii ușor în lateral dreapta, menținând ambele umeri în contact cu podeaua.
- Menține poziția 20-30 de secunde și simte întinderea în partea inferioară a spatelui.
- Expiră și adu genunchii înapoi în centru, apoi repetă pe partea stângă.
Greșeli Comune
- Ridicarea umerilor: Asigură-te că ambii umeri rămân în contact cu podeaua pentru a beneficia la maximum de întindere.
- Mișcare prea amplă: Evită să împingi genunchii prea mult în jos. Mișcă-te doar atât cât te simți confortabil.
Modificări și Variații
- Utilizarea unui suport: Plasează o pernă sub genunchi pentru a face întinderea mai blândă.
- Întindere mai profundă: Pentru o rotație mai profundă, poți plasa glezna de deasupra pe genunchiul opus pentru a crește presiunea.
Repetiții și Seturi
Menține întinderea 20-30 de secunde pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori pentru a alina tensiunile din partea inferioară a spatelui.
Tehnici de Respirație
Inspiră profund în timp ce te pregătești de întindere și expiră pe măsură ce lași genunchii să cadă lateral. Acest lucru te ajută să te relaxezi în spate și să intri mai profund în întindere.
Indicații Vizuale și Unghiuri
Vizualizează acest videoclip pentru o demonstrație detaliată a exercițiului Lower Back Rotation Stretch:
Videoclipul oferă un ghid detaliat pentru a efectua exercițiul Lower Back Rotation Stretch în siguranță și eficient.