Teaser mobilizator
Rolling Teaser este un exercițiu avansat de Pilates care combină forța, echilibrul și controlul, fiind destinat în special mușchilor centrali, flexorilor de șold și mușchilor spatelui. Exercițiul implică atât mișcări de rulare, cât și poziția Teaser, ceea ce necesită un grad mare de control corporal și activare musculară.
Executare corectă
Iată cum să execuți corect Rolling Teaser:
- Stai pe saltea cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Ține brațele întinse în față.
- Inhalează și, la expirație, rulează lent înapoi cu o curbă în formă de C a spatelui, ridicând picioarele de pe podea și găsind echilibrul pe osul șezut.
- Din această poziție, întinde picioarele într-un unghi de 45 de grade, în timp ce te ridici în poziția Teaser, formând un „V” cu corpul.
- Menține poziția un moment, apoi la inspirație, rulează lent înapoi cu control, îndoind genunchii înapoi la poziția inițială.
Eroare comune
Evită aceste greșeli comune pentru a asigura o execuție corectă:
- Lipsa controlului în tranziție: Execută tranziția între rulare și Teaser cu fluiditate pentru a menține echilibrul.
- Suprautilizarea flexorilor de șold: Asigură-te că implici mușchii centrali în loc să folosești doar flexorii de șold pentru a ridica picioarele.
- Spate arcuit: Menține spatele drept atunci când te află în poziția Teaser pentru a evita o solicitare inutilă asupra spatelui.
Demonstrații video
Aceste videoclipuri arată executarea corectă a Rolling Teaser:
Modificări și variante
Adequa exercițiul la nivelul tău:
- Începător: Începe cu o variantă modificată a Teaser-ului în care menții un picior îndoit în timp ce ridici celălalt. Aceasta oferă un mai bun echilibru și control.
- Avansat: Încearcă să menții poziția pentru o perioadă mai lungă sau adaugă mai multe repetări de rulare înainte de a ajunge în poziția Teaser.
Numărul de repetări și seturi
Execută Rolling Teaser în 2-3 seturi cu 5-8 repetări. Crește numărul pe măsură ce îți dezvolți forța și echilibrul.
Tehnica de respirație
Inhalează când rulezi înapoi și expiră în timp ce te ridici în poziția Teaser. Folosește respirația pentru a sprijini mișcarea și a menține stabilitatea.