Placa Rulantă
Haideți să explorăm Plankul Rulant, un exercițiu dinamic care întărește mușchii trunchiului, umerii și spatele. Acest exercițiu provoacă echilibrul și stabilitatea prin alternarea între planșele laterale și este ideal pentru a antrena atât mușchii abdominali drepți, cât și cei oblici.
Tehnica corectă și execuția
Iată cum să execuți Plankul Rulant:
- Începe într-o poziție de planșă cu coatele chiar sub umeri și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
- Strânge trunchiul și rotește corpul spre stânga într-o planșă laterală, cu brațul drept întins spre tavan.
- Ține poziția timp de 2-3 secunde, rulează înapoi în poziția de planșă și continuă pe partea dreaptă.
- Repetă această mișcare de rulare între partea dreaptă și cea stângă.
Greșeli comune
Evită aceste greșeli comune pentru a maximiza eficiența exercițiului:
- Coborârea șoldurilor: Asigură-te că șoldurile nu coboară spre podea. Menține trunchiul activ și corpul drept.
- Execuție rapidă: Realizează mișcările lent și controlat pentru o mai bună activare musculară.
- Ajustarea greșită a umerilor: Asigură-te că umerii sunt stabili pentru a evita accidentările atunci când rulezi între părți.
Modificări și variații
Pentru a adapta Plankul Rulant la nivelul tău, poți încerca aceste opțiuni:
- Planșă pe genunchi: Execută exercițiul cu genunchii pe podea pentru a reduce sarcina.
- Plank rulant cu greutate: Ține o ganteră mică în mâna de sus în timpul planșei laterale pentru rezistență suplimentară.
Seturi și repetări
Țintește către 3 seturi de 8-10 rulari (fiecare parte contează ca o repetare). Ajustează în funcție de nivelul tău.
Tehnica respirației
Expiră când rulezi în planșa laterală și inspiră când revii la poziția de mijloc. Acest lucru te va ajuta să controlezi mișcările.