Ridicări frontale cu gantere

Dumbbell Front Raises este un exercițiu de izolare care vizează partea frontală a mușchiului deltoid și este un exercițiu excelent pentru întărirea și dezvoltarea umerilor. Acest exercițiu contribuie la îmbunătățirea forței umerilor, crește volumul umerilor și ajută la stabilitatea necesară pentru alte exerciții de presiune.

Formă și Tehnică Corectă

Iată cum să efectuezi corect Dumbbell Front Raises:

1. Poziția de start: Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține câte o halteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corp, brațele atârnând drept în fața ta.
2. Ridicarea halterelor: Menține brațele drepte (cu o ușoară flexare a coatelor), ridică halterele în fața ta până la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate în jos.
3. Descerare controlată: Coboară halterele încet înapoi în poziția inițială cu control, evitând să le legăni sau să folosești impuls.
4. Respirație: Expiră când ridici halterele și inspiră când le cobori.

Vizionați acest videoclip pentru tehnica corectă:

Greșeli Frecvente

Pentru a maximiza efectul Dumbbell Front Raises și a evita accidentările, ar trebui să eviți aceste greșeli comune:

• Folosirea greutatților prea mari: Greutăți prea mari pot duce la utilizarea impulsului sau a altor mușchi, cum ar fi trapezul. Alege greutăți care îți permit să efectuezi exercițiul cu control.
• Ridicare exagerată: Nu ridica halterele mai sus decât la nivelul umerilor, deoarece acest lucru poate pune o presiune inutilă asupra articulațiilor umerilor.
• Executare rapidă: Efectuează exercițiul lent și controlat pentru a asigura o activare maximă a mușchilor deltoizi.

Modificări și Variatii

Iată câteva modalități de a face Dumbbell Front Raises mai ușor sau mai provocator:

• Greutăți mai ușoare: Folosește haltere mai ușoare pentru a te concentra pe tehnică și a evita utilizarea impulsului.
• Ridicarea frontală cu o singură mână: Efectuează exercițiul cu o singură mână de fiecare dată pentru a izola mușchii mai bine și a provoca echilibrul.
• Ridicarea frontală cu cablu: Folosește o mașină cu cablu pentru a menține o rezistență constantă pe parcursul întregii mișcări.

Repetiții și Seturi

Repetițiile și seturile recomandate pentru Dumbbell Front Raises în funcție de nivelul tău de antrenament:

• Începător: Începe cu 3 seturi a câte 10-12 repetări cu haltere ușoare.
• Intermediar: Efectuează 4 seturi a câte 12-15 repetări cu greutate moderată.
• Avansat: Finalizează 4-5 seturi a câte 15-20 repetări cu greutăți mai mari pentru o activare maximă a mușchilor umerilor.

Tehnica de Respirație

Tehnica de respirație este importantă pentru a menține controlul și stabilitatea pe parcursul Dumbbell Front Raises:

• Inspirație: Inspiră înainte de a începe să ridici halterele.
• Expirație: Expiră în timp ce ridici halterele până la nivelul umerilor.