Lateral Planșă cu Ridicare de Picior
Ridicarea picioarelor în planșă laterală este un exercițiu eficient care întărește mușchii centrali, fesierii și șoldurile. Exercițiul provoacă atât stabilitatea corpului, cât și echilibrul, fiind ideal pentru întărirea mușchilor oblici și a mușchilor externi ai șoldurilor. Acesta îl face un exercițiu excelent pentru sportivi sau pentru cei care doresc un mijloc și șolduri mai puternice.
Formă și tehnică corectă
Iată cum să execuți ridicarea picioarelor în planșă laterală cu tehnica corectă:
- Începe în planșă laterală cu corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare, cu cotul plasat direct sub umăr.
- Ridică piciorul de sus direct spre tavan, menținând șoldurile stabile.
- Menține poziția câteva secunde înainte de a coborî lent piciorul înapoi la poziția de start.
- Repetă pentru numărul dorit de repetări înainte de a schimba partea.
Ai grijă să îți menții mușchii centrali angajați pe tot parcursul exercițiului pentru a menține echilibrul și pentru a preveni scufundarea șoldurilor.
Erori comune
Evita aceste greșeli comune în timpul ridicărilor picioarelor în planșă laterală:
- Șolduri coborâte: Menține șoldurile ridicate și paralele cu solul pentru a maximiza activarea mușchilor centrali.
- Echilibru insuficient: Concentrează-te să menții corpul stabil angajând atât mușchii centrali, cât și mușchii picioarelor.
- Pozitionare incorectă a mâinii: Asigură-te că cotul este plasat direct sub umăr pentru a evita stresul asupra articulațiilor.
Modificări și variații
Ajustează exercițiul în funcție de nivelul tău:
- Începători: Execută exercițiul cu genunchiul de jos pe sol pentru suport suplimentar până devii mai puternic.
- Avansați: Ține o greutate în mână pentru rezistență suplimentară sau adaugă o greutate în jurul gleznei pentru a provoca mai mult mușchii fesieri.
Numărul de repetări și seturi
Execută 10-12 repetări pe fiecare parte în 2-3 seturi, în funcție de nivelul tău de forță. Crește numărul de repetări și seturi pe măsură ce devii mai puternic.
Tehnica de respirație
Inhalează când cobori piciorul și expiră când ridici piciorul. Această formă de respirație te ajută să menții stabilitatea în zona centrală și controlul mișcărilor.