Ridicare laterală cu benzi
Exercițiul de astăzi este Banded Side Leg Raise, un exercițiu grozav pentru a întări șoldurile, mușchii fesieri și coapsele interioare. Folosind benzile de rezistență, poți oferi mușchilor o rezistență suplimentară, ceea ce contribuie la creșterea stabilității și activarea mușchilor în zona șoldurilor.
Tehnica Corectă pentru Banded Side Leg Raise
1. Fixează o bandă de rezistență în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor, și întinde-te pe o parte cu picioarele întinse.
2. Sprijină capul cu brațul de dedesubt și așază mâna de deasupra în fața corpului pentru echilibru.
3. Ridică încet piciorul de deasupra spre tavan, menținându-l drept și banda de rezistență întinsă.
4. Coboară încet piciorul înapoi în poziția de start și repetă.
Erori Comune
- Rotația șoldurilor: Menține șoldurile stabile pe parcursul întregului exercițiu pentru a asigura activarea corectă a mușchilor fesieri.
- Mișcare prea rapidă: Efectuează mișcarea încet și controlat pentru a obține activarea maximă a mușchilor.
- Rezistență incorectă a benzii: Alege o bandă de rezistență care oferă suficientă rezistență fără a afecta tehnica ta.
Modificări și Variante
Începătorii pot începe fără bandă sau pot folosi o bandă mai ușoară pentru a se concentra pe tehnică. Practicanții avansați pot utiliza o bandă mai strânsă sau pot adăuga mici pulsări la vârful mișcării pentru intensitate crescută. Poți încerca, de asemenea, varianta în picioare pentru o provocare suplimentară a echilibrului.
Repetiții și Seturi
Execută 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare parte. Ajustează rezistența în funcție de nivelul tău de forță.
Tehnica Respirației
Inspiră în timp ce cobori piciorul și expiră când îl ridici. Menține o respirație constantă pe tot parcursul exercițiului pentru a stabiliza trunchiul.
Videoclipuri care arată Banded Side Leg Raise
Iată două videoclipuri care demonstrează tehnica: