Ridicare laterală

Lateral Raise este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a construi umeri largi și puternici, în special pentru că vizează partea mediană a mușchilor deltoizi. Acest exercițiu este perfect pentru a dezvolta lățimea umerilor și a oferi un corp superior echilibrat. Este ușor de efectuat și necesită doar gantere.

Formă și Tehnică Corectă

Astfel efectuezi corect un Lateral Raise:

1. Poziția de Start: Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o ganteră în fiecare mână cu brațele pe lângă corp și palmele întoarse spre interior.
2. Ridicarea: Ridică brațele lateral cu o ușoară flexare a coatelor, până sunt la înălțimea umerilor. Asigură-te că mișcarea provine din umeri, nu din brațe.
3. Coborâre: Coboară ganterele controlat înapoi la poziția de start. Evită să legăni greutățile sau să folosești momentul.

Vezi acest videoclip pentru tehnica corectă:

Greșeli Comune

Pentru a maximiza efectul Lateral Raise, ar trebui să eviți aceste greșeli:

• Folosirea unei greutăți prea mari: Greutatea excesivă poate conduce la utilizarea altor mușchi, precum trapezul, și reduce efectul asupra umerilor.
• Extensia excesivă a cotului: Menține o ușoară flexare a cotului pe parcursul întregii mișcări pentru a evita încărcarea inutilă a articulațiilor.
• Folosirea momentului: Asigură-te că efectuezi exercițiul încet și controlat, fără a legăna greutățile cu corpul.

Modificări și Variante

Pentru a face exercițiul mai provocator sau pentru a-l adapta la obiectivele tale, poți încerca aceste variante:

• Ridicarea Laterală cu O Mână: Efectuează exercițiul cu o mână de fiecare dată pentru un focus mai bun pe echilibru și stabilitate.
• Ridicarea Laterală cu Cablu: Folosește un aparat cu cablu pentru a menține tensiunea constantă pe parcursul întregii mișcări.
• Ridicarea Laterală Din Șezut: Versiunile sezând ale exercițiului reduc momentul, făcând exercițiul mai izolat pe umeri.

Iată un videoclip cu sfaturi pentru variante:

Numărul de Repetări și Seturi

Numărul de seturi și repetări poate fi adaptat în funcție de nivelul tău de antrenament:

• Începători: Începe cu 3 seturi de câte 10-12 repetări cu gantere mai ușoare.
• Intermediari: 4 seturi de câte 12-15 repetări cu greutăți moderate.
• Experți: Folosește greutăți mai mari și efectuează 4-5 seturi de câte 8-10 repetări pentru o creștere maximă a mușchilor.

Tehnica Respiratorie

Respiră corect pentru a stabiliza corpul în timpul exercițiului:

• Inspiră: Fă o inspirație profundă înainte de a ridica ganterele.
• Expiră: Expiră atunci când cobori ganterele înapoi la poziția de start.