Ridicare pe vârfuri pe un singur picior
Single-Leg Calf Raise este un exercițiu simplu, dar eficient pentru a întări mușchii gambei, în special gastrocnemius și soleus. Exercițiul îmbunătățește, de asemenea, echilibrul și stabilitatea gleznei, ceea ce este important pentru a preveni accidentările.
Formă și Tehnică Corectă
Iată cum să execuți Single-Leg Calf Raise corect:
- Start: Stai pe un picior, preferabil cu degetele de la picioare pe o suprafață ridicată, cum ar fi un treaptă sau un bloc. Ține celălalt picior ridicat.
- Mișcare: Împinge prin degetele de la picioare și ridică călcâiul cât de sus poți, apoi coboară încet.
- Respirație: Expiră când ridici călcâiul și inspiră când îl cobori.
Greșeli Comune
Evită aceste greșeli pentru a obține maximum din Single-Leg Calf Raise:
- Prăbușirea gleznei: Asigură-te că glezna rămâne stabilă pe parcursul întregii mișcări.
- Mișcare rapidă: Execută mișcarea încet pentru activarea maximă a mușchilor.
Modificări și Variații
Ajustează exercițiul la nivelul tău:
- Nivel începător: Utilizează un sprijin, cum ar fi un perete sau un scaun, pentru echilibru.
- Nivel avansat: Ține o greutate în mână pentru a crește rezistența.
Repetări și Seturi
Țintește 3 seturi a câte 12-15 repetări pentru fiecare picior. Acesta poate fi executat ca parte a unei rutine generale de antrenament pentru partea inferioară a corpului.