Lebăda inversă

Reverse Swan este un exercițiu avansat de Pilates care întărește spatele, umerii și mușchii fesieri, în același timp îmbunătățind flexibilitatea coloanei vertebrale. De obicei este efectuat pe un reformer Pilates, dar poate fi adaptat și pentru antrenamentul pe saltea. Exercițiul este excelent pentru a contracara posturile aplecate înainte și pentru a deschide pieptul, îmbunătățind astfel postura corpului.

Executare corectă

Iată cum să efectuezi corect Reverse Swan:

1. Începe întins pe burtă, cu picioarele drepte și brațele plasate pe o suprafață stabilă (cum ar fi un reformer sau o saltea).
2. Inspiră în timp ce te pregătești pentru mișcare, iar la expirație, ridică pieptul și capul de pe podea, în timp ce strângi omoplații împreună.
3. Menține șoldurile în contact cu salteaua sau reformerul, și întinde brațele înapoi pentru a ridica corpul într-o poziție arcuită controlată.
4. Inspiră din nou în timp ce te coboară ușor înapoi la poziția inițială.

Erori comune

Evită aceste erori comune pentru cele mai bune rezultate:

• Supraîntinderea lombară: Angajează mușchii centrali pentru a proteja zona lombară în timp ce ridici partea superioară a corpului.
• Mișcare prea rapidă: Efectuează exercițiul încet și controlat pentru a asigura activarea corectă a mușchilor spatelui și umerilor.

Demonstratii Video

Vizionați aceste videoclipuri pentru a învăța tehnica corectă pentru Reverse Swan:

Modificări și variante

Adaptează exercițiul conform nivelului tău:

• Începător: Începe cu o ridicare mai mică a părții superioare a corpului și menține brațele pe podea pentru mai mult sprijin.
• Avansat: Efectuează Reverse Swan pe un reformer pentru o provocare suplimentară cu un interval de mișcare mai mare.

Numărul de repetări și seturi

Efectuează Reverse Swan în 2-3 seturi cu 5-8 repetări. Crește treptat numărul pe măsură ce devii mai puternic.

Tehnica de respirație

Inspirați în timp ce te pregătești pentru ridicare și expirați în timp ce ridici partea superioară a corpului. Folosește respirația pentru a controla mișcarea și a stabiliza corpul.