Ridicare picior la planșa inversă

Wall walks este un exercițiu provocator care combină forța părții superioare a corpului și activarea mușchilor centrali. Exercițiul implică deplasarea de la o poziție de plank la o poziție de susținere pe mâini lângă un perete, ceea ce întărește umerii, brațele, spatele și musculatura centrală. Wall walks sunt frecvent întâlnite în antrenamentele de CrossFit și sunt folosite pentru a construi stabilitate și controlul corpului.

Forma și tehnica corectă

Iată cum să efectuezi wall walk cu tehnica corectă:

1. Începe întins pe podea cu picioarele plate pe perete și mâinile plasate sub umeri, ca în poziția de flotare.
2. Apasă cu mâinile în sol și ridică-ți corpul într-o poziție de plank.
3. Începe să urci lent picioarele pe perete, în timp ce aprofundezi mâinile spre perete.
4. Continuă să urci până când corpul tău este aproape vertical în raport cu peretele.
5. Menține-ți mușchii centrali activi și spatele drept pe parcursul întregii mișcări.
6. Deplasează-te controlat înapoi, inversând mișcarea, până când revii la poziția de plank.

Concentrează-te pe menținerea stabilității corpului și evită să-ți îndoi prea mult spatele. Este important să te muți controlat pe parcursul întregului exercițiu.

Greșeli comune

Evitați aceste greșeli comune în timpul wall walks:

• Șolduri coborâte: Menține mușchii centrali activi pentru a preveni ca șoldurile să coboare sub poziția de plank.
• Stabilitate precară: Urcă lent pe perete pentru a evita pierderea echilibrului.
• Mișcare prea rapidă: Efectuează exercițiul într-un ritm controlat pentru a evita accidentările și a asigura forma corectă.

Modificări și variații

Adaptează exercițiul la nivelul tău:

• Începători: Începe prin a urca până la jumătatea peretelui sau efectuează exercițiul lângă un perete mai jos pentru a reduce intensitatea.
• Avansați: Pentru o provocare mai mare, poți încerca să efectuezi exercițiul mai repede sau să adaugi o flotare înainte de fiecare repetare.

Numărul de repetări și seturi

Efectuează 3-5 repetări și repetă în 3-4 seturi, în funcție de forța și condiția ta fizică.

Tehnica de respirație

Inspiră în timp ce urci pe perete și expiră în timp ce cobori. Acest lucru te ajută să menții mușchii centrali stabili și controlezi mișcarea.