Reverse Fly
Reverse Fly este un exercițiu care vizează partea din spate a umerilor (deltoizii posteriori) și spatele superior, inclusiv rhomboizii și trapezul. Acest exercițiu îmbunătățește postura și întărește partea superioară a corpului prin echilibrarea exercițiilor de presare, cum ar fi presa pentru piept.
Executare Corectă și Tehnică
Pentru a efectua un reverse fly corect, urmează acești pași:
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, ținând gantere în fiecare mână, și apleacă-te înainte din șolduri cu spatele neutru. Menține o ușoară flexare a coatelor.
- Inspiră în timp ce menții miezul strâns și ridică ganterele lateral până când brațele sunt la nivelul umerilor. Menține coatele ușor flexate pe parcursul mișcării.
- Expiră și coboară greutățile încet înapoi în poziția de start, menținând mișcarea controlată.
Eroare Comune
Evita aceste erori comune pentru a profita la maximum de exercițiu:
- Flexarea excesivă a coatelor: Menține o ușoară flexare a coatelor, dar evită să le îndoi prea mult, deoarece acest lucru poate reduce activarea umerilor.
- Folosirea impulsului: Menține mișcarea controlată pentru a evita folosirea spatelui pentru a ajuta la ridicare.
- Coborâre prea rapidă: Coboară ganterele încet pentru a maximiza activarea musculară.
Video: Reverse Fly demonstrat de o femeie sportivă
Tehnică Alternativă pentru Reverse Fly
Modificări și Variații
Pentru începători, poți folosi greutăți mai ușoare pentru a te concentra pe tehnica corectă. Sportivii avansați pot încerca reverse fly cu un singur braț sau pot utiliza cabluri pentru o tensiune constantă pe parcursul întregii mișcări.
Repetiții și Seturi
Vizează 3 seturi cu 10-12 repetări. Crește greutatea treptat pe măsură ce devii mai puternic pentru a stimula creșterea musculară.
Tehnica Respirației
Inhalază când coboară greutățile și expiră când le ridici înapoi. Acest lucru ajută la menținerea stabilității și îmbunătățirea activării musculare.