Reverse Crunch
Reverse Crunch este un exercițiu eficient pentru a antrena partea inferioară a mușchilor abdominali (rectus abdominis) și mușchii șoldului. Acest exercițiu vizează în special mușchii adânci ai trunchiului, care sunt importanți pentru stabilizarea și forța în zona mediană.
Tehnică și execuție corectă
Urmați acești pași pentru a executa corect Reverse Crunch:
- Poziția de start: Întinde-te pe spate cu brațele de-a lungul corpului. Îndoaie genunchii și ridică picioarele astfel încât gambele să fie paralele cu solul într-un unghi de 90 de grade.
- Ridicarea genunchilor: Angajează mușchii trunchiului și ridică șoldurile de pe sol trăgând genunchii spre piept. Asigură-te că mișcarea provine din abdomen, nu din impuls.
- Coborâre controlată: Coboară șoldurile înapoi cu control la poziția inițială, fără ca picioarele să atingă solul.
Greșeli comune
- Folosirea impulsului: Evită folosirea avântului picioarelor pentru a ridica șoldurile. Concentrează-te pe activarea mușchilor abdominali pentru a efectua mișcarea.
- Arcăirea spatelui: Menține partea inferioară a spatelui în contact cu solul pe parcursul întregii mișcări pentru a evita rănirile și a te asigura că mușchii abdominali lucrează optim.
- Mișcare prea rapidă: Efectuează mișcarea lent și controlat pentru a maximiza activarea mușchilor abdominali.
Modificări și variații
Pentru începători: Începe prin a ține picioarele pe sol și executa o versiune mai simplă trăgând genunchii într-o mișcare mai mică. Pentru avansați: Adaugă o extensie a picioarelor după fiecare repetare pentru a crește dificultatea, sau folosește o minge medicinală între genunchi pentru rezistență suplimentară.
Repetări și seturi
Tintește spre 3 seturi de 12-15 repetări. Crește numărul pe măsură ce devii mai puternic și mai confortabil cu exercițiul.
Tehnica de respirație
Inspiră când cobori picioarele spre sol și expiră când tragi genunchii spre piept.
Videoclipuri pentru tehnică
Iată un videoclip care arată execuția corectă a Reverse Crunch: