Răsucirea coloanei vertebrale supine

Twist spinal pe spate, cunoscut și sub numele de Supta Matsyendrasana, este o poziție relaxantă de yoga care oferă o întindere profundă a coloanei vertebrale, șoldurilor și umerilor. Aceasta ajută la eliberarea tensiunilor, îmbunătățește flexibilitatea și poate stimula digestia. Este o poziție excelentă pentru a încheia o practică de yoga sau pentru a contracara efectele șederii prelungite.

Formă și Tehnică Corectă

Urmărește acești pași pentru a efectua Twist spinal pe spate:

  1. Întinde-te pe spate cu brațele întinse la marginea corpului, astfel încât corpul să formeze un "T".
  2. Bendă genunchiul drept și trage-l spre piept, în timp ce piciorul stâng rămâne întins pe saltea.
  3. La o expirație, du genunchiul drept peste partea stângă a corpului. Lasă-l să se odihnească pe podea sau pe o blocare pentru suport.
  4. Asigură-te că ambele umeri rămân în contact cu salteaua. Privește spre mâna dreaptă sau spre tavan.
  5. Menține poziția timp de 5-10 respirații, apoi revino la centru înainte de a repeta pe partea opusă.

Erori Comune

  • Umeri ridicați: Evită ca umărul de pe partea opusă să se ridice de pe saltea. Prioritizează menținerea ambilor umeri pe podea.
  • Prea multă presiune asupra genunchiului: Nu forța genunchiul să coboare spre podea. Folosește suport dacă este necesar, precum o pătură sau o blocare.
  • Ține respirația: Amintește-ți să respiri uniform și profund pe parcursul întregii poziții pentru a obține o relaxare maximă.

Modificări și Varietăți

Dacă dorești să faci Twist spinal pe spate mai confortabil, încearcă aceste modificări:

  • Folosește blocuri: Plasează o blocare sau o pătură sub genunchiul îndoit pentru suport, mai ales dacă este dificil să-l menții pe podea.
  • Ambele genunchi îndoiți: Dacă simți intensitate cu un picior întins, poți îndoi ambele genunchi și lăsa-le să cadă împreună pe o parte.
  • Variantă avansată: Încearcă o variantă mai profundă, înfășurând un picior în jurul celuilalt într-un stil "Eagle Pose" înainte de a intra în răsucire.

Numărul de Repetiții și Seturi

Menține Twist spinal pe spate timp de 5-10 respirații pe fiecare parte. Repetă poziția 2-3 ori pentru a elibera cu adevărat tensiunea din spate și șolduri.

Tehnica de Respirație

  • Inhalează când tragi genunchiul spre piept pentru a pregăti răsucirea.
  • Expira în timp ce lași genunchiul să cadă peste corp și răsucești coloana vertebrală.
  • Menține o respirație uniformă și profundă pe parcursul întregii poziții pentru a ajuta corpul să se relaxeze și să adâncească întinderea.
Înapoi la blog