Răsucire înclinat.

Poziția Răsucită Așezată, sau Supta Matsyendrasana, este o poziție de yoga restauratoare care ajută la eliberarea tensiunilor din zona lombară și șolduri. Această poziție este deosebit de eficientă pentru a echilibra sistemul nervos, a îmbunătăți digestia și a stimula circulația. Este adesea folosită ca poziție de încheiere într-o practică de yoga pentru a relaxa corpul.

Tehnica corectă

Iată cum să execuți Supta Matsyendrasana:

1. Începe prin a te întinde pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile plat pe podea.
2. Ridică puțin șoldurile și împinge-le spre dreapta înainte de a le lăsa din nou jos.
3. Du genunchii împreună spre stânga, menținând umerii pe podea.
4. Întinde brațele lateral în formă de T. Dacă este confortabil pentru gât, poți întoarce capul spre dreapta.
5. Menține poziția timp de 5-10 respirații, apoi schimbă partea.

Greșeli frecvente

• Umeri ridicați: Asigură-te că ambii umeri rămân în contact cu podeaua pentru a evita suprasolicitarea spatelui.
• Răsucire prea puternică: Nu forța genunchii în jos. Folosește respirația pentru a amplifica răsucirea într-un mod controlat.
• Șolduri strâmte: Dacă simți tensiune în șolduri sau genunchi, poți plasa un bloc sau o pătură sub genunchi pentru suport.

Modificări și variații

Pentru o versiune mai susținută sau mai profundă a poziției, poți încerca aceste modificări:

• Folosirea unui bloc: Plasează un bloc sub genunchi pentru suport dacă este dificil să menții umerii pe podea.
• Varianta Rădăcini Răsucite: Împletește picioarele ca în "rădăcini răsucite" pentru un întins mai profund în șolduri și spate.

Video-demonstratii

1. Poziția Răsucită Așezată cu Rachel (Femei)

O prezentare simplă și calmă a Poziției Răsucite Așezate pentru a elibera tensiunile din zona lombară și șolduri.

2. Supta Matsyendrasana cu Adriene (Femei)

Adriene arată cum poți folosi Supta Matsyendrasana pentru a calma corpul după o lungă practică de yoga.

Numărul de repetări și seturi

Menține poziția timp de 5-10 respirații pe fiecare parte sau mai mult dacă dorești o relaxare mai profundă. Poți repeta poziția de 2-3 ori pentru a obține un efect maxim asupra spatelui și șoldurilor.

Tehnica respirației

Respiră adânc atunci când te pregătești pentru răsucire și expiră în timp ce lași genunchii să cadă pe o parte. Folosește fiecare expirație pentru a profundiza răsucirea fără a forța corpul prea mult.