Push-Up: Un ghid complet

Azi vom analiza push-up, un exercițiu minunat care antrenează pieptul, umerii și tricepsul. Push-up-urile sunt un exercițiu de bază cu greutatea corpului care poate fi efectuat oriunde și sunt ideale pentru a construi forța părții superioare a corpului.

Tehnica și execuția corectă

Urmărește acești pași pentru a te asigura că faci push-up-uri cu forma corectă:

1. Poziția de start: Așază-te cu fața în jos pe podea, cu mâinile plasate puțin mai larg decât lățimea umerilor. Ține picioarele apropiate și susține corpul pe vârfuri.
2. Poziția corpului: Menține corpul drept, ca într-o poziție de plank, de la cap până la călcâie. Evită să lași șoldurile să coboare sau să se ridice.
3. Coborârea: Coboară corpul controlat spre podea îndoind coatele. Menține coatele la un unghi de 45 de grade față de corp pentru a evita stresul asupra umerilor.
4. Ridicarea: Împinge corpul în sus extinzând coatele. Asigură-te că menții corpul într-o linie dreaptă pe tot parcursul exercițiului.

Erori comune

Iată câteva greșeli comune care pot apărea în timpul push-up-urilor și cum să le eviți:

• Greșeală: Răspândirea coatelor. O greșeală frecventă este să lași coatele să indice în afară la un unghi de 90 de grade. Aceasta poate provoca o tensiune inutilă asupra umerilor. Soluție: Menține coatele la aproximativ 45 de grade față de corp.
• Greșeală: Șoldurile coboară. Când șoldurile coboară, pierzi stabilitatea și eficiența exercițiului. Soluție: Strânge mușchii abdominali pentru a menține corpul drept ca o plankă.
• Greșeală: Poziționare greșită a mâinilor. Mâinile sunt așezate prea larg sau prea îngust. Soluție: Plasează mâinile puțin mai larg decât lățimea umerilor pentru a activa optim pieptul.

Semne pentru formă

Pentru a perfecționa tehnica, folosește aceste sugestii vizuale și verbale:

• Menține miezul activat: Angajează mușchii abdominali pentru a menține o poziție stabilă de plank pe tot parcursul exercițiului.
• Menține capul în poziție neutră: Privește puțin în fața ta, nu direct în jos, pentru a menține o poziție corespunzătoare a gâtului.
• Pune presiune prin mâini: Gândește-te că împingi solul departe de tine când îți împingi corpul înapoi sus.

Modificări și variații

Dacă push-up-urile obișnuite sunt prea provocatoare, poți încerca aceste modificări:

• Push-up-uri pe genunchi: Începe într-o poziție de push-up, dar lasă genunchii să coboare pe podea. Aceasta reduce greutatea pe care o ridici, dar îți permite să antrenezi în continuare pieptul și brațele eficient.
• Push-up-uri înclinate: Plasează mâinile pe o suprafață înălțată precum o bancă sau o treaptă. Aceasta face exercițiul mai ușor decât la nivelul solului.
• Push-up-uri declinate: Crește dificultatea plasând picioarele pe o suprafață înălțată. Aceasta crește sarcina asupra umerilor și a părții superioare a pieptului.

Numărul de seturi și repetări

În funcție de nivelul tău de antrenament, poți viza:

• Începători: 3 seturi cu 5-10 repetări.
• Intermediari: 3 seturi cu 12-15 repetări.
• Avansați: 4 seturi cu 20 sau mai multe repetări.

Tehnica de respirație

Pentru a profita la maxim de push-up-uri, urmează această tehnică de respirație:

• Inspiră când coboară corpul spre podea.
• Expiră când împingi corpul din nou în poziția de start.