Pod Gluteal Banderat

Podul cu benzi elastice este un exercițiu excelent care se concentrează pe mușchii fesieri, mușchii femurali și nucleul corpului. Folosind o bandă de rezistență în jurul coapselor, poți crește activarea musculară, în special în șolduri și fese, și astfel să construiești o forță și stabilitate mai bună.

Formă și Tehnică Corectă

Iată cum să efectuezi corect un Pod cu benzi elastice:

1. Pregătire: Mărează-te pe spate cu picioarele plate pe sol, aproximativ la lățimea șoldurilor, și genunchii îndoiți. Plasează o bandă de rezistență în jurul coapselor, deasupra genunchilor.
2. Poziția de start: Strânge mușchii abdominali și apasă partea inferioară a spatelui pe sol. Ține brațele pe lângă corp, cu palmele îndreptate în jos.
3. Ridicare: Apasă șoldurile în sus spre tavan prin presiune pe călcâie. Asigură-te că corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi în timp ce strângi mușchii fesieri în vârf.
4. Coborâre: Coborâ șoldurile lent înapoi pe sol, fără a pierde tensiunea din bandă.
5. Respiră: Expiră în timp ce ridici șoldurile și inspiră în timp ce le cobori înapoi.

Greșeli Comune

Evita aceste greșeli comune în timpul unui Pod cu benzi elastice:

• Extindere excesivă: Evită să ridici șoldurile prea sus, ceea ce poate duce la suprasolicitarea părții inferioare a spatelui. Asigură-te că șoldurile se opresc atunci când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
• Genunchi care coboară spre interior: Fii atent să nu lași genunchii să coboare spre interior în timpul ridicării. Apasă genunchii puțin în exterior în direcția benzii pentru a menține o formă corectă.
• Execuție prea rapidă: Efectuează mișcarea lent și controlat pentru a maximiza activarea mușchilor fesieri.

Modificări și Variante

Pentru începători, este o idee bună să începi fără bandă de rezistență pentru a învăța tehnica corectă. Când te simți confortabil, poți adăuga o bandă pentru a crește rezistența.

O variantă mai provocatoare este podul cu un picior, în care ridici un picior și efectuezi exercițiul cu celălalt pentru o intensitate suplimentară.

Repetiții și Seturi

Țintește 3 seturi cu 12-15 repetări. Concentrează-te pe controlul mișcării și pe activarea reală a mușchilor fesieri pentru a obține maximum din fiecare repetare.

Expiră atunci când ridici șoldurile și inspiră atunci când le cobori înapoi pe sol.