Tracțiune cu greutăți

Azi vom realiza Pull-Up cu Greutate, un exercițiu puternic care întărește spatele, bicepșii și umerii. Această variantă de pull-up provoacă mușchii suplimentar prin adăugarea de rezistență suplimentară, ceea ce crește atât forța, cât și masa musculară.

Tehnica corectă și execuția

Iată cum să execuți Pull-Up cu Greutate cu tehnica corectă:

  1. Prinde o greutate de corp cu ajutorul unei centuri de greutate sau ține o ganteră între picioare.
  2. Prinde bara de pull-up cu o priză în overhand, puțin mai lată decât lățimea umerilor.
  3. Activează miezul, trage-te în sus până când bărbia este deasupra barei.
  4. Scade corpul controlat înapoi.

Evita să folosești momentul pentru a ajuta la urcare. Menține mișcarea controlată și concentrată.

Greșeli comune

Iată câteva greșeli comune pe care ar trebui să le eviți în timpul Pull-Up-urilor cu Greutate:

  • Utilizarea momentului: Evită să te leagăn pentru a ajunge sus. Menține mișcarea strict controlată.
  • Mișcare parțială: Asigură-te că îți lași corpul să coboare complet înainte de a începe următoarea repetare.
  • Greutate prea mare: Nu folosi o greutate prea mare dacă acest lucru afectează forma. Începe cu o încărcătură moderată și crește treptat pe măsură ce devii mai puternic.

Modificări și variații

În funcție de nivelul tău de forță, poți încerca următoarele modificări:

  • Priză neutră: Schimbă priza într-o priză paralelă (palmele îndreptate una spre alta) pentru a varia trage.
  • Pull-up-uri explozive: Efectuează exercițiul cu putere explozivă pentru a antrena viteza și forța.
  • Pull-Up cu Greutate Asistat: Folosește o bandă elastică sau un aparat de asistență pentru a ajuta cu greutatea în timp ce îți construiești forța.

Repetări și seturi

Vizează 4-6 repetări cu greutate pentru forță maximă și efectuează 3-5 seturi cu 2-3 minute de odihnă între seturi pentru o recuperare completă.

Tehnica respirației

Urmărește aceste tehnici de respirație pentru a menține stabilitatea:

  • Expiră atunci când îți tragi corpul în sus spre bară.
  • Inspire în timp ce te coboară controlat.
Înapoi la blog