Poza cățelușului extinsă

Extended Puppy Pose, sau Uttana Shishosana, este un întindere profundă care combină elemente din poziția copilului și câinele cu fața în jos. Această postură oferă un întindere eficientă pentru umeri, coloana vertebrală și șolduri. Promovează relaxarea, deschide pieptul și reduce tensiunea în partea superioară a spatelui.

Formă și Tehnică Corectă

Așa executați corect Extended Puppy Pose:

  1. Începeți pe toate patru, cu umerii direct deasupra încheieturilor și șoldurile deasupra genunchilor.
  2. Începeți să mergeți cu mâinile înainte, menținând șoldurile suprapuse deasupra genunchilor.
  3. Coborâți pieptul către podea și odihniți fruntea sau bărbia pe saltea pentru un întindere mai profundă.
  4. Țineți brațele drepte și activați-le apăsând mâinile în podea.
  5. Respirați adânc și mențineți poziția timp de 30-60 de secunde.

Erori Comune

  • Tensiuni în zona lombară: Evitați să apăsați prea mult în zona lombară, menținând nucleul ușor activat pentru suport.
  • Șolduri prea ridicate: Asigurați-vă că șoldurile sunt menținute deasupra genunchilor, nu le împingeți înapoi ca în poziția copilului.
  • Umerii lângă urechi: Asigurați-vă că relaxați umerii și lăsați brațele să se întindă natural înainte.

Modificări și Variații

Pentru a adapta Extended Puppy Pose la nivelul dumneavoastră, puteți încerca:

  • Utilizarea unui bloc: Dacă pieptul nu ajunge la podea, plasați un bloc sub frunte sau bărbie pentru suport.
  • Întindere mai profundă: Pentru un întindere mai intensă în umeri, odihniți bărbia pe saltea în loc de frunte.
  • Suport pentru zona lombară: Dacă simțiți disconfort în zona lombară, plasați un sul de pernă sau o pernă sub piept pentru suport suplimentar.

Repetări și Seturi

Mențineți poziția timp de 1-2 minute ca parte a încălzirii sau relaxării. Repetați de 2-3 ori pentru a îmbunătăți flexibilitatea umerilor și a spatelui.

Tehnici de Respirație

Respirați adânc prin nas și concentrați-vă pe alungirea coloanei vertebrale la inspirație, în timp ce vă înmuiați în întindere la expirație. Respirația adâncă vă va ajuta să vă relaxați în întindere și să reduceți tensiunile.

Demonstratii Video

Iată două videoclipuri care arată execuția corectă a Extended Puppy Pose:

Înapoi la blog