Ghemuit Prisoner
Prisoner Squat este un exercițiu eficient cu greutatea corporală care întărește coapsele, fesele și muschii centrali. Prin plasarea mâinilor în spatele capului, exercițiul devine mai solicitant pentru zona centrală și contribuie la îmbunătățirea posturii corpului.
Tehnica și execuția corectă
Iată cum se execută Prisoner Squat:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior.
- Plasează mâinile în spatele capului, cu coatele orientate spre exterior.
- Îndoaie genunchii și coboară-te într-o genuflexiune, menținând pieptul ridicat și spatele drept.
- Apleacă-te prin călcâie pentru a reveni la poziția în picioare și repetă.
Greșeli comune
- Umeri rotunjiți: Evită să lași umerii să cadă în față. Menține coatele înapoi pentru a păstra o postură bună.
- Genunchii coboară în interior: Asigură-te că genunchii sunt orientați în aceeași direcție cu degetele de la picioare pentru a evita accidentările.
- Mișcare limitată: Coboară până când șoldurile sunt la nivel cu sau sub genunchi pentru efect maxim.
Modificări și variații
- Prisoner Squat cu greutăți: Ține o ganteră în fața pieptului pentru a mări dificultatea.
- Menținere izometrică: Menține poziția de jos timp de 10-20 de secunde înainte de a reveni la poziția în picioare.
Seturi și repetări
Vizează 3 seturi de 12-15 repetări pentru un efect optim.
Tehnica de respirație
Inspiră când cobori corpul și expiră când te ridici din nou.