Presă pentru umeri cu bande elastice
Banded Shoulder Press este un exercițiu de forță care se concentrează pe umeri, în special pe mușchiul deltoid anterior și mijlociu. Acest exercițiu utilizează benzi de rezistență pentru a oferi o rezistență constantă și variabilă, fiind ideal pentru întărirea umerilor într-un mod sigur.
Formă și Tehnică Corectă
Modul corect de a efectua un Banded Shoulder Press:
- Pregătire: Stai cu picioarele la o lățime de umeri și așază banda sub picioare. Ține un capăt al benzii în fiecare mână, cu palmele îndreptate în față.
- Poziția de Start: Mâinile ar trebui să fie la înălțimea umerilor, cu coatele îndoite la 90 de grade și banda puțin întinsă.
- Presare: Extinde brațele drept deasupra capului până sunt drepte, dar evită blocarea coatelor.
- Coborâre: Coboară brațele încet înapoi la înălțimea umerilor, controlând rezistența.
- Respirație: Expiră când presezi în sus și inspiră când cobori brațele.
Greșeli Comune
Câteva dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac în timpul unui Banded Shoulder Press includ:
- Ridicarea umerilor: Mulți oameni ridică umerii în timpul presării, ceea ce poate provoca tensiune în gât. Păstrează umerii coborâți și relaxați.
- Îndoirea spatelui: În timpul presării, o arcuire exagerată a spatelui poate cauza accidentări. Menține nucleul strâns pentru a evita acest lucru.
- Coborârea prea rapidă: Este important să cobori mâinile controlat pentru a maximiza efectul exercițiului.
Modificări și Variante
Pentru începători, poate fi folosită o bandă mai subțire cu rezistență mai mică pentru a stăpâni tehnica mai întâi. Dacă dorești o provocare mai mare, poți încerca să folosești o bandă mai groasă sau să efectuezi exercițiul așezat pentru a reduce sprijinul de la nucleu și a te concentra mai mult pe umeri.
Repetări și Seturi
Țintește 3 seturi de 10-12 repetări, în funcție de nivelul de forță. Nu uita să urmezi tehnica corectă de respirație: expiră când presezi în sus și inspiră când cobori brațele.