Presa cu gantere înclinate
Incline Dumbbell Press este un exercițiu excelent pentru a întări partea superioară a pieptului, umerii și tricepsul. Poziția înclinat aduce o greutate suplimentară asupra mușchilor superiori ai pieptului, oferindu-ți un trunchi mai definit.
Executare Corectă și Tehnică
Pentru a efectua corect incline dumbbell press, urmează acești pași:
- Așază o bancă la un unghi de 30-45 de grade. Ține câte o ganteră în fiecare mână cu o prindere pe sus și întinde-te pe bancă cu picioarele fixe în podea.
- Ține ganterele direct deasupra pieptului cu brațele drepte. Inspiră și coboară ganterele controlat către piept până când coatele sunt într-un unghi de 90 de grade.
- Expiră în timp ce împingi din nou ganterele la poziția de start, având grijă să menții pieptul activ pe parcursul întregii mișcări.
Greșeli Frecvente
Evita aceste greșeli frecvente pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu:
- Blochează coatele: Evită să blochezi complet coatele în partea de sus a mișcării pentru a proteja articulațiile.
- Scădere prea rapidă: Coboară ganterele controlat pentru a maximiza activarea musculară.
- Unghi greșit al băncii: Menține banca între 30-45 de grade pentru a viza grupul muscular corect. Un unghi mai mare poate pune prea multă presiune pe umeri.
Video: Incline Dumbbell Press demonstrat de o sportivă
Tehnica Alternativă pentru Incline Dumbbell Press
Modificări și Variații
Pentru începători, poți folosi greutăți mai ușoare și concentra-te pe tehnică. Sportivii mai experimentați pot încerca să varieze prinderea sau să folosească un unghi mai mare al băncii pentru a activa diferite părți ale pieptului și umerilor.
Repetiții și Seturi
Țintește pentru 3-4 seturi cu 8-12 repetări. Crește greutatea treptat pe măsură ce devii mai puternic pentru a stimula creșterea musculară.
Tehnica Respiratorie
Inspiră în timp ce coboară ganterele și expiră când le împingi din nou. Acest lucru ajută la stabilizarea zonei centrale și îmbunătățește dezvoltarea forței în ridicarea greutății.