Presa deasupra capului cu un picior
Single-Leg Overhead Press este un exercițiu excelent care combină echilibrul, stabilitatea și forța umerilor. Acesta activează musculatura de bază, umerii și mușchii din partea inferioară a corpului, oferind un antrenament pentru întregul corp care îmbunătățește de asemenea coordonarea și echilibrul.
Formă și Tehnică Corectă
Iată cum să execuți corect Single-Leg Overhead Press:
- Poziție de start: Stai în picioare, cu picioarele la lățimea șoldurilor, și ține un dumbbell într-o mână. Ridică piciorul opus de pe sol, astfel încât să stai pe un picior.
- Împinge: Împinge dumbbell-ul deasupra capului cu o mișcare controlată, menținând echilibrul pe un singur picior. Menține-ți nucleul tensionat și evită să arcuiești spatele.
- Coborâre controlată: Coboară dumbbell-ul încet înapoi la umăr și repetă exercițiul.
- Respirație: Expiră când împingi dumbbell-ul în sus și inspiră când îl cobori.
Greșeli Comune
Iată câteva greșeli comune de evitat în cadrul Single-Leg Overhead Press:
- Spate balansant: Evită să arcuiești spatele când împingi dumbbell-ul. Menține-ți nucleul tensionat pentru a proteja partea inferioară a spatelui.
- Echilibru slab: Asigură-te că îți menții echilibrul înainte de a începe să împingi. Dacă este necesar, reduce greutatea dumbbell-ului până obții o stabilitate mai bună.
Modificări și Variații
Iată câteva variații pe care le poți încerca pentru a adapta sau a te provoca cu Single-Leg Overhead Press:
- Nivel începător: Stai pe ambele picioare și concentrează-te pe tehnica de presare deasupra capului înainte de a adăuga provocarea echilibrului pe un picior.
- Nivel avansat: Crește greutatea dumbbell-ului sau adaugă o suprafață instabilă, cum ar fi o pernă de echilibru, pentru a face exercițiul mai provocator.
Repetiții și Seturi
Ține-te de 3 seturi de 8-12 repetări pe fiecare parte. Exercițiul este, de asemenea, minunat ca parte a unei sesiuni de antrenament pentru întregul corp sau de forță.