Poziția Plow

Plogstilling, cunoscută și sub denumirea de Halasana, este o poziție de yoga care oferă întinderi profunde și implică o poziție inversată, fiind fantastică pentru întinderea coloană vertebrală, umerilor și spatelui coapselor. Această poziție calmează sistemul nervos și oferă corpului o relaxare profundă. De asemenea, stimulează sistemul digestiv și este cunoscută pentru reducerea stresului și anxietății.

Executare corectă

Iată cum se efectuează Plogstilling:

1. Începeți pe spate: Așezați-vă plat pe spate cu brațele pe lângă corp și palmele îndreptate spre podea.
2. Ridicați picioarele: Folosiți mușchii abdominali pentru a ridica picioarele spre tavan, apoi aduceți-le peste cap către podea, în spatele vostru.
3. Contactul cu podeaua: Dacă degetele de la picioare nu ajung la podea, puteți să vă sprijiniți mâinile pe zona lombară pentru suport. Dacă degetele ating podeaua, lăsați brațele să se odihnească pe podea în spatele vostru.
4. Mențineți poziția: Mențineți poziția timp de 10-30 de secunde sau mai mult, dacă vă simțiți confortabil. Amintiți-vă să respirați adânc și uniform pe parcursul întregii poziții.
5. Încheiere: Răsuciți-vă lent înapoi folosind mușchii abdominali, vertebră cu vertebră.

Errori comune

• Presiune pe gât: Este important să evitați exercitarea unei presiuni prea mari pe gât. Asigurați-vă că greutatea este distribuită uniform pe umeri și partea superioară a spatelui.
• Genunchi îndoiți: Încercați să mențineți picioarele cât mai drepte posibil pentru a obține o întindere mai profundă, dar este în regulă să îndoiți puțin genunchii dacă este necesar.
• Dificultăți de respirație: Poate fi o provocare să respirați profund în această poziție, dar concentrarea asupra unei respirații uniforme și profunde este cheia pentru o practică sigură.

Modificări și variante

Dacă Halasana este prea intensă, puteți încerca aceste modificări:

• Variantă susținută: Plasați o pernă sub picioare dacă acestea nu ajung la podea sau folosiți un bloc sub zona lombară pentru suport suplimentar.
• Împotriva unui perete: Efectuați poziția cu picioarele sprijinite de un perete pentru o versiune mai blândă.

Repetiții și seturi

Plogstilling poate fi menținută între 30 de secunde și 1 minut. Pentru o practică mai avansată, puteți lucra pentru a menține poziția timp de 2-3 minute. Repetați de 2-3 ori pe parcursul sesiunii.

Tehnici de respirație

Tehnica corectă de respirație este importantă în Plogstilling. Inhalați în timp ce ridicați picioarele, și expirați când lăsați picioarele în spatele capului. Mențineți respirația liniștită și controlată pentru a obține un efect maxim și o relaxare mai profundă.

Anii vizuali și sfaturi

• Vedere laterală: Asigurați-vă că picioarele sunt drepte și degetele ating podeaua.
• Coloană vertebrală dreaptă: Mențineți mușchii centrali activi și evitați prăbușirea spatelui, astfel încât coloana vertebrală să obțină o bună întindere.
• Protecția gâtului: Asigurați-vă că gâtul rămâne lung și nu este comprimat împotriva pieptului.