Poziția Câinele Puiului

Puppy Dog Pose, sau Uttana Shishosana, este o poziție de yoga liniștitoare care întinde umerii, spatele și deschide pieptul. Este perfectă pentru a elibera tensiunea din partea superioară a spatelui și umerilor și contribuie la o flexibilitate mai bună a trunchiului. Această poziție combină elemente din Poziția copilului și Câinele cu fața în jos, făcând-o o tranziție excelentă între cele două.

Formă și Tehnică Corectă

Iată pașii pentru a efectua corect Puppy Dog Pose:

1. Începe într-o poziție de patru labe, cu umerii direct deasupra încheieturilor și șoldurile deasupra genunchilor.
2. Îndreaptă încet mâinile înainte, menținând șoldurile într-o poziție stabilă deasupra genunchilor.
3. Lasă pieptul să coboare spre podea în timp ce întinzi brațele înainte. Lasă fruntea să fie sprijinită pe saltea sau, pentru o întindere mai profundă, pune bărbia pe saltea.
4. Menține coturile ridicate și lasă umerii să coboare de pe urechi. Simte întinderea de-a lungul spatelui și brațelor.
5. Respiră profund și menține poziția timp de 5-10 respirații, apoi întoarce încet mâinile înapoi și ridică-te din nou în poziția de start.

Erori Comune

Evitați aceste greșeli comune atunci când efectuați Puppy Dog Pose:

• Șolduri prea înalte: Asigurați-vă că șoldurile rămân în linie cu genunchii și nu sunt împinse prea mult înapoi.
• Umări căzuți: Mențineți umerii activi și îndepărtați-i de urechi pentru a evita suprasolicitarea.
• Presa pe partea inferioară a spatelui: Evitați să exagerați curba din partea inferioară a spatelui, mențineți o curbă naturală pentru a evita accidentările.

Modificări și Variante

Dacă găsiți poziția provocatoare, încercați aceste modificări:

• Blocuri sub coate: Dacă este dificil să atingeți podeaua cu mâinile, plasați blocuri de yoga sub coate pentru suport suplimentar.
• Sprijin dintr-un prosop sub genunchi: Pentru confort suplimentar, puneți un prosop sub genunchi, mai ales dacă aveți genunchi sensibili.
• Sprijin pe perete: Exersați cu pieptul la un perete pentru a obține o întindere similară fără presiune pe partea inferioară a spatelui.

Numărul de Repetări și Seturi

Vizați să mențineți Puppy Dog Pose timp de 5-10 respirații pe rundă. Repetați poziția 2-3 ori pentru un efect maxim asupra flexibilității și relaxării umerilor.

Tehnica de Respirație

Utilizați respirația activ pentru a întări efectul poziției:

• Inhalare profundă pentru a prelungi coloana vertebrală și a întinde brațele înainte.
• Expirație în timp ce lăsați pieptul să coboare spre podea și permiteți corpului să se relaxeze în întindere.