Poziția de masă

Poziția Tabletop este o poziție Pilates de bază utilizată pentru a întări mușchii centrați și a stabiliza spatele și șoldurile. Această poziție este punctul de plecare pentru mai multe exerciții cunoscute, cum ar fi The Hundred și Cercurile cu picioarele. Contribuie la o conștientizare corporală mai bună și la echilibru, activând în același timp mușchii abdomenului și ai șoldurilor.

Executare corectă

Iată cum să executați corect Poziția Tabletop:

1. Întins pe spate, ridicați câte un picior deodată astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 de grade direct deasupra șoldurilor, cu gambele paralele cu podeaua.
2. Mențineți brațele de-a lungul corpului sau direct deasupra abdomenului și angajați musculatura centrală.
3. Respirați uniform și adânc în timp ce mențineți șoldurile stabile și evitați să ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea.
4. Mențineți această poziție sau folosiți-o ca punct de plecare pentru alte exerciții.

Greșeli comune

Evitați aceste greșeli comune pentru a obține cele mai bune rezultate:

• Întinderea excesivă a părții inferioare a spatelui: Apăsați ușor partea inferioară a spatelui în saltea pentru a evita supraaglomerarea.
• Genunchi prea aproape: Asigurați-vă că genunchii sunt exact deasupra șoldurilor, nu prea aproape de piept, pentru a menține forma corectă.

Demonstratii video

Vizionați aceste videoclipuri pentru o demonstrație a Poziției Tabletop:

Modificări și variante

Adaptați exercițiul în funcție de nivelul dvs:

• Începător: Mențineți un picior pe podea în timp ce ridicați celălalt picior în poziția tabletop pentru a reduce încărcătura asupra părții inferioare a spatelui.
• Avansat: Încercați să adăugați mișcări ale brațelor, cum ar fi The Hundred, sau extindeți picioarele pentru a provoca mai mult mușchii centrați.

Numărul de repetări și seturi

Mențineți Poziția Tabletop timp de 20-30 de secunde la început și creșteți durata pe măsură ce deveniți mai puternici. Efectuați 2-3 seturi pentru o antrenare eficientă a mușchilor centrați.

Tehnica de respirație

Inhalați în timp ce vă pregătiți poziția și expirați când stabilizați spatele și șoldurile. Asigurați-vă că respirația este uniformă și controlată pe parcursul întregului exercițiu pentru o stabilitate mai bună a mușchilor centrați.