Poziție Reclining Hand-to-Big-Toe
Poziția Lumină (Tittibhasana) este o poziție avansată de yoga care vizează mijlocul corpului, brațele, umerii și coapsele interioare. Această poziție de echilibru necesită putere, flexibilitate și concentrare, fiind perfectă pentru cei care doresc să se provoace în yoga.
Tehnica corectă și execuția
Iată cum să execuți Poziția Lumină într-un mod sigur și corect:
- Începe într-o ghemuire adâncă cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, menținând partea superioară a corpului dreaptă.
- Lasă bazinul spre sol și așează mâinile pe podea la lățimea umerilor, direct în fața ta.
- Adu brațele sub coapse, cât mai aproape de partea superioară a brațelor, și împinge-le înainte.
- Activează-ți abdomenul și ridică picioarele de pe sol prin apăsarea palmelor în saltea, întinzând picioarele spre lateral.
- Menține echilibrul concentrându-te pe privirea înainte. Picioarele trebuie să fie drepte și ridicate, menținând în același timp abdomenul activ.
- Menține poziția câteva respirații, apoi coboară-te cu grijă înapoi în postura de ghemuire.
Pentru a evita accidentările și a asigura o execuție corectă, fii atent la aceste erori comune:
- Îndoirea coatelor: Asigură-te că coatele sunt aproape de corp pentru stabilitate și pentru a proteja umerii.
- Curbarea spatelui: Menține partea superioară a corpului ridicată și pieptul deschis pentru a evita rotunjirea spatelui, care poate provoca dezechilibru.
- Activarea insuficientă a abdomenului: Nu uita să activezi mușchii abdominali, deoarece aceasta este cheia pentru a menține echilibrul în această poziție.
Modificări și variații
Pentru cei care sunt începători sau au nevoie de o modificare:
- Genunchi îndoiți: În loc să întinzi complet picioarele, poți să le ții îndoite și să exersezi ridicarea unei picioare pe rând înainte de a le ridica pe ambele împreună.
- Sprijin cu blocuri: Plasează un bloc de yoga sub mâini pentru mai multă înălțime, facilitând ridicarea în poziție.
Pentru practicanții mai avansați, poți încerca să treci din Poziția Corb (Bakasana) direct în Poziția Lumină sau să explorezi tranziții către alte poziții de echilibru pe brațe.
Numărul de repetări și seturi
Pentru că Poziția Lumină este o poziție statică, poți încerca să menții poziția pentru 5-10 respirații profunde, odihnește-te, apoi repeți de 2-3 ori. Pe măsură ce devii mai puternic, poți menține poziția pentru perioade mai lungi.
Tehnici de respirație
Concentrează-te pe respirații adânci și uniforme pe parcursul întregii poziții. Inspiră în timp ce te pregătești să ridici picioarele și expiră în timp ce apeși palmele în saltea și activezi abdomenul pentru a te menține stabil. Acest lucru te va ajuta să menții calmul și echilibrul.