Pod Glute Pe Un Picior

Single-Leg Glute Bridge este un exercițiu excelent pentru întărirea glutețelor (mușchii fesieri), hamstrings și trunchiului. Acest exercițiu de izolare ajută la îmbunătățirea echilibrului, stabilității și forței asimetrice între picioare.

Tehnica Corectă

Urmează acești pași pentru a efectua corect un Single-Leg Glute Bridge:

  1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
  2. Strânge mușchii trunchiului și ridică un picior de pe sol, extinzându-l spre tavan sau în fața ta.
  3. Apasă prin călcâi pe piciorul aflat în contact cu solul și ridică șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
  4. Lasă șoldurile înapoi la poziția de început fără a le lăsa să atingă solul.
  5. Repetă pe o parte înainte de a schimba piciorul.

Erori Comune

Iată câteva erori comune de evitat pentru cele mai bune rezultate:

  • Extinderea excesivă a spatelui: Menține spatele neutru, evitând să îți suprasoliciti zona lombară atunci când ridici șoldurile.
  • Executare prea rapidă: Efectuează exercițiul lent și controlat pentru a te asigura că glutețele sunt activate complet.
  • Control slab al șoldurilor: Evită să rotești șoldurile și menține ambele părți egale pe tot parcursul exercițiului.

Modificări și Variante

În funcție de nivelul tău, poți adapta sau varia exercițiul astfel:

  • Începător: Efectuează un glute bridge standard cu ambele picioare pe sol pentru a construi forța de bază.
  • Avansat: Adaugă rezistență plasând o greutate pe șolduri sau folosind o bandă de rezistență.
  • Single-Leg Glute Bridge Hold: Menține poziția superioară timp de 2-3 secunde pentru a maximiza activarea musculară.

Repetări și Seturi

Recomandările pentru numărul de repetări pentru diferite nivele de abilități:

  • Începător: 3 seturi cu 8-10 repetări pe picior.
  • Intermediar: 3 seturi cu 12-15 repetări pe picior.
  • Avansat: 4 seturi cu 15-20 repetări cu greutate sau rezistență suplimentară.

Tehnica de Respirație

Tehnica corectă de respirație este importantă pentru stabilitate:

  • Inhalează în timp ce lași șoldurile să coboare.
  • Expiră în timp ce ridici șoldurile și strângi mușchii fesieri.
Înapoi la blog