Pod Gluteal

Exercițiul de astăzi este Glute Bridge, un exercițiu foarte eficient pentru a întări mușchii fesieri, hamstrings, și mușchii centrali. Glute bridges sunt un exercițiu grozav pentru a îmbunătăți stabilitatea șoldurilor și a zonei lombare, și pot fi efectuate atât cu greutatea corpului, cât și cu o rezistență suplimentară pentru o provocare mai mare.

Tehnica corectă

Pentru a executa un glute bridge corect, urmează acești pași:

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate la lățimea șoldurilor, cu călcâiele aproape de fese.
2. Plasează brațele pe lângă corp cu palmele orientate în jos spre podea pentru sprijin.
3. Activează centrul corpului și apasă călcâiele în podea în timp ce ridici șoldurile către tavan până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
4. Menține vârful mișcării timp de 1-2 secunde în timp ce îți contractezi mușchii fesieri.
5. Coboară șoldurile controlat înapoi pe podea în timp ce menții tensiunea în centrul corpului.

Erori frecvente

Iată câteva erori frecvente pe care le fac oamenii în timpul glute bridges, și cum să le eviți:

• Supraextensia în zona lombară: Menține centrul activ pentru a evita presiunea inutilă asupra zonei lombare.
• Șolduri prea înalte: Ai grijă să nu ridici șoldurile prea sus, ceea ce poate duce la pierderea tensiunii în mușchii fesieri.
• Poziționarea incorectă a picioarelor: Asigură-te că călcâiele sunt așezate suficient de aproape de mușchii fesieri pentru a-i activa corespunzător.

Modificări și variante

Pentru a face glute bridges mai provocatoare sau pentru a varia rutina ta de exerciții, poți încerca următoarele variante:

• Glute Bridge cu gantere: Plasează o ganteră pe șolduri pentru o rezistență suplimentară și activare mai mare a mușchilor fesieri.
• Glute Bridge pe un picior: Efectuează mișcarea cu un picior întins pentru a izola fiecare parte a mușchilor fesieri.
• Glute Bridge elevat: Așază picioarele pe o suprafață înălțată, cum ar fi o bancă, pentru a crește amplitudinea mișcării și provocarea.

Repetiții și seturi

Câte glute bridges ar trebui să faci depinde de obiectivele tale de antrenament:

• Pentru forță: 3-4 seturi cu 8-12 repetări, având posibilitatea de a adăuga rezistență, cum ar fi o ganteră sau un disc de greutate.
• Pentru rezistență: 3 seturi cu 15-20 repetări cu greutatea corpului.
• Pentru avansați: Încearcă glute bridges pe un picior pentru 3 seturi cu 10-12 repetări pe fiecare parte.

Amintește-ți să menții tensiunea în mușchii fesieri pe toată durata mișcării pentru un randament maxim.