Podul către Crab Reach

Bridge to Crab Reach este un exercițiu dinamic cu greutatea corpului care combină forța, mobilitatea și echilibrul. Acest exercițiu se concentrează pe mușchii core, mușchii fesieri și umeri, îmbunătățind simultan mobilitatea toracelui și a șoldurilor. Acesta funcționează atât ca un exercițiu de forță, cât și ca o întindere bună pentru întregul corp.

Forma și tehnica corectă

Iată cum să execuți Bridge to Crab Reach cu tehnica corectă:

1. Începe într-o poziție de pod, cu picioarele plate pe podea și mâinile plasate în spatele tău, cu degetele îndreptate înainte.
2. Pressează șoldurile în sus spre tavan și ridică pieptul angajând mușchii fesieri și core-ul.
3. Ridică o mână de pe podea și rotește corpul încet, în timp ce întinzi brațul deasupra capului și înapoi, astfel încât să ajungi diagonal peste corp.
4. Menține poziția un moment pentru a simți întinderea în umăr și șold, înainte de a reveni la poziția de start și a repeta pe cealaltă parte.

Asigură-te că îți menții șoldurile ridicate și corpul stabil pentru a maximiza întinderea și forța în întreaga mișcare.

Erori comune

Evită aceste erori comune în timpul exercițiului Bridge to Crab Reach:

• Șolduri coborâte: Asigură-te că șoldurile rămân ridicate pe parcursul exercițiului pentru a angaja maximum mușchii fesieri.
• Rotatie slabă: Nu te grăbi prin rotație. Ia-ți timp să te întinzi complet și să îți deschizi zona umerilor și a pieptului.
• Poziționarea greșită a mâinilor: Plasează mâinile corect sub umeri pentru a asigura un suport bun și a evita rănile la încheieturi.

Modificări și variații

Iată câteva modalități de a adapta Bridge to Crab Reach la nivelul tău de antrenament:

• Începători: Execută exercițiul fără a ridica brațul atât de sus și concentrează-te pe a construi forță și echilibru treptat.
• Avansați: Adaugă repetări suplimentare sau execută exercițiul cu o kettlebell pentru a provoca și mai mult echilibrul și forța.

Numărul de repetări și seturi

Execută 8-10 repetări pe fiecare parte în 2-3 seturi, în funcție de nivelul de forță și mobilitate. Crește treptat numărul de repetări pe măsură ce devii mai puternic și mai confortabil cu mișcarea.

Tehnica de respirație

Inspiră când te pregătești pentru rotație, și expiră când te întinzi deasupra capului pentru a menține un ritm constant și control pe parcursul mișcării.