Plank lateral alternativ cu întindere
Planșa laterală alternantă cu îndreptare este un exercițiu excelent care combină rotația și stabilitatea pentru a întări atât nucleul, umerii, cât și spatele. Această mișcare dinamică provoacă echilibrul corpului și îmbunătățește controlul rotațional, ceea ce este important pentru mișcările zilnice și sport.
Tehnică corectă și execuție
Iată cum să executați Planșa laterală alternantă cu îndreptare:
- Începeți într-o planșă laterală cu cotul stâng pe podea și picioarele suprapuse.
- Ridicați șoldurile și mențineți corpul într-o linie dreaptă. Întindeți brațul drept spre tavan.
- Trageți brațul drept sub corp în timp ce rotiți ușor trunchiul spre podea. Urmăriți mișcarea cu privirea.
- Rotiți înapoi la poziția de start cu brațul întins spre tavan. Repetați mișcarea de 8-10 ori înainte de a schimba partea.
Greșeli comune
- Șolduri coborâte: Asigurați-vă că șoldurile sunt ridicate pe tot parcursul exercițiului pentru a evita suprasolicitarea coloanei lombare.
- Rotație prea rapidă: Executați mișcarea lent și controlat pentru activarea maximă a nucleului.
- Alinierea greșită a cotului: Asigurați-vă că cotul este direct sub umăr pentru a evita tensiunea pe articulații.
Modificări și variații
- Planșă laterală în genunchi: Pentru începători, exercițiul poate fi efectuat cu genunchii pe podea pentru a reduce sarcina.
- Îndreptare cu greutate: Pentru o provocare mai mare, puteți ține o mică greutate în mână când executați îndreptarea.
Seturi și repetări
Țintiți spre 3 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte. Ajustați numărul de repetări în funcție de nivelul dumneavoastră de antrenament.
Tehnica de respirație
Inspirați când trageți brațul prin, și expirați când rotiți brațul înapoi spre tavan. Concentrați-vă pe o respirație constantă pentru un control mai bun.