Plank lateral dinamic

Dynamic Side Plank este un exercițiu provocator care întărește mușchii centrali, mușchii oblici, umerii și șoldurile. Prin adăugarea de mișcări dinamice, acest exercițiu îmbunătățește atât stabilitatea, cât și mobilitatea corpului. Acest lucru îl face o alegere excelentă pentru cei care doresc să îmbunătățească echilibrul și puterea funcțională.

Tehnica Corectă

Urmați acești pași pentru a efectua Dynamic Side Plank corect:

  1. Începeți într-o poziție de plank lateral cu corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare. Susțineți-vă corpul pe un cot și așezați picioarele unele peste altele.
  2. Angajați centrul și ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă.
  3. Scădeți șoldul controlat spre podea și ridicați-l apoi cât mai sus posibil.
  4. Repetați această mișcare de ridicare și scădere într-un ritm uniform, controlat.
  5. Schimbați partea după ce ați terminat numărul recomandat de repetări pe o parte.

Erori Frecvente

Pentru a profita la maximum de Dynamic Side Plank, evitați aceste erori comune:

  • Scăderea șoldurilor prea mult: Evitați să scădeți șoldurile complet la podea, deoarece acest lucru poate reduce efectul exercițiului. Mențineți tensiunea în centrul corpului pe tot parcursul.
  • Poziție corporală proastă: Asigurați-vă că corpul rămâne într-o linie dreaptă de la cap la călcâie și evitați să îndoiți șoldurile în față sau în spate.
  • Mișcare prea rapidă: Efectuați mișcările lent și controlat pentru a angaja pe deplin mușchii.

Modificări și Variații

Adaptați exercițiul la nivelul dvs. cu aceste modificări:

  • Începător: Efectuați exercițiul cu genunchii pe podea pentru a reduce povara asupra centrului și umerilor.
  • Avansat: Adăugați o ridicare a șoldului cu rotație, în care răsuciți trunchiul spre podea atunci când scădeți șoldul și rotiți-l înapoi la poziția de plecare atunci când ridicați șoldul.
  • Plank lateral cu greutate: Țineți o halteră ușoară în mâna liberă pentru o rezistență suplimentară în cadrul exercițiului.

Repetări și Seturi

Iată recomandări pentru repetări și seturi, în funcție de nivel:

  • Începător: 3 seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte.
  • Intermediar: 3 seturi de 12-15 repetări pe fiecare parte.
  • Avansat: 4 seturi de 15-20 repetări pe fiecare parte.
Înapoi la blog