Plank cu ridicare de braț și picior
Plank cu ridicare de braț și picior este o variantă avansată a plankului tradițional care îmbunătățește puterea miezului, echilibrul și stabilitatea. Acest exercițiu se concentrează în special asupra abdomenului, spatelui, umerilor și fesierilor, oferind un antrenament complet al corpului.
Formă și Tehnică Corectă
Acesta este modul corect de a efectua Plank cu ridicare de braț și picior:
- Poziția de start: Intrați în poziție de plank înalt, cu brațele întinse și mâinile plasate direct sub umeri. Mențineți corpul într-o linie dreaptă de la cap la călcâie.
- Ridică și întinde: Ridicați brațul drept și piciorul stâng simultan și întindeți-le într-o linie dreaptă. Mențineți poziția pentru un moment înainte de a coborî brațul și piciorul înapoi la poziția inițială.
- Schimbă partea: Repetați mișcarea cu brațul și piciorul opus.
- Respirație: Expirați când ridicați brațul și piciorul și inspirați când le coborâți înapoi.
Greșeli Comune
Evitați aceste greșeli pentru a maximiza efectul Plank cu ridicare de braț și picior:
- Șolduri balansate: Mențineți șoldurile stabile când ridicați brațul și piciorul. Evitați să răsuciți prea mult corpul.
- Umeri lăsați: Mențineți umerii activi și stabili și evitați să vă lăsați în omoplați.
- Mișcări prea rapide: Efectuați ridicările lent și controlat pentru a îmbunătăți echilibrul și activarea musculară.
Modificări și Variante
Ajustați sau creșteți intensitatea exercițiului cu aceste variații:
- Nivel de începător: Efectuați exercițiul cu genunchii jos pentru a-l face mai ușor sau ridicați doar un braț sau un picior o dată.
- Nivel avansat: Creșteți provocarea folosind o suprafață instabilă, cum ar fi o minge de exerciții sau o pernă de echilibru.
Repetiții și Seturi
Țintiți către 3 seturi a câte 8-10 repetiții pe fiecare parte. Acest exercițiu este ideal pentru a îmbunătăți stabilitatea miezului și controlul general al corpului.