Plank lateral cu ridicare de picior

Side Plank cu Ridicare a Piciorului este un exercițiu Pilates provocator care întărește nucleul, mușchii flexori ai șoldului și umerii. Îmbunătățește echilibrul, crește stabilitatea șoldurilor și activează în special mușchii oblici ai abdomenului și mușchii fesieri. Acest exercițiu combină planșa laterală cu o ridicare a piciorului, adăugând o componentă dinamică pentru o implicare musculară suplimentară.

Executare corectă

Astfel se execută corect Side Plank cu Ridicare a Piciorului:

1. Așază-te pe o parte cu corpul într-o linie dreaptă și antebrațul plasat chiar sub umăr.
2. Ridică șoldurile de pe saltea și stabilizează corpul angajând musculatura de bază și fesierii.
3. Ridică piciorul de sus în sus, fără să îndoi genunchiul, menținând șoldurile stabile.
4. Coboară piciorul încet înapoi la poziția de pornire și repetă mișcarea.
5. Schimbă partea după numărul dorit de repetări.

Erori comune

Evitați aceste greșeli pentru a profita la maximum de exercițiu:

• Rotirea șoldurilor: Menține șoldurile aliniate și evită rotirea în timp ce ridici piciorul.
• Șolduri coborâte: Asigură-te că șoldurile sunt menținute ridicate pe toată durata mișcării pentru activarea maximă a nucleului.
• Ritm prea rapid: Execută exercițiul lent și controlat pentru o mai bună stabilitate și activare musculară.

Videoclipuri demonstrative

Iată două videoclipuri care arată execuția corectă a Side Plank cu Ridicare a Piciorului:

Modificări și variante

Ajustează exercițiul la nivelul tău:

• Începător: Menține genunchiul de jos pe saltea pentru o stabilitate mai bună în timp ce ridici piciorul.
• Avansat: Crește dificultatea menținând piciorul ridicat mai mult sau adăugând mai multe repetări.

Numărul de repetări și seturi

Realizează Side Plank cu Ridicare a Piciorului în 2-3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte. Crește treptat numărul pe măsură ce devii mai puternic.

Tehnica de respirație

Inspiră atunci când pregătești mișcarea și expiră în timp ce ridici piciorul. Acest lucru ajută la stabilizarea nucleului și menținerea echilibrului.