Plank Jack

Plank jacks este un exercițiu dinamic de combinație care implică atât forța centrală, cât și antrenamentul cardio. Exercițiul combină plankul tradițional cu mișcarea din jumping jacks, ceea ce îl face perfect pentru a întări mușchii centrali, umerii și picioarele, în timp ce crește frecvența cardiacă. Plank jacks sunt adesea folosite în antrenamente de intensitate ridicată pentru a construi rezistență și condiție fizică.

Formă și tehnică corectă

Iată cum să execuți plank jacks cu tehnica corectă:

  1. Începe într-o poziție de plank înalt cu mâinile plasate sub umeri și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
  2. Activează mușchii centrali și sări cu picioarele în afară, aproximativ la lățimea umerilor, ca un "jumping jack".
  3. Sari picioarele înapoi în poziția de început cu picioarele apropiate.
  4. Continuă să alternezi între a sări picioarele în interior și în exterior într-un ritm rapid, dar controlat.

Păstrează corpul stabil și evită să lași șoldurile să se ridice prea mult în timpul mișcării. Asigură-te că nucleul este activat pe toată durata exercițiului pentru a proteja zona lombară.

Erori comune

Evita aceste erori comune pentru a profita la maximum de plank jacks:

  • Curbură în zona lombară: Asigură-te că nucleul este strâns pentru a evita supraîncărcarea zonei lombare.
  • Execuție prea rapidă: Evită să execuți mișcarea prea repede fără a controla poziția corpului. Menține un ritm constant și asigură-te că tehnica este bună.
  • Corp instabil: Asigură-te că umerii și șoldurile rămân într-o linie stabilă pe parcursul întregului exercițiu.

Modificări și variații

Iată câteva moduri de a adapta exercițiul la nivelul tău:

  • Începători: Execută mișcarea prin a atinge picioarele în afară pe rând, în loc să sari cu ambele picioare în același timp.
  • Avansați: Adaugă un push-up între fiecare săritură sau folosește greutăți pentru glezne pentru o provocare suplimentară.

Numărul de repetări și seturi

Execută 30-60 de secunde de plank jacks în 3-4 seturi, în funcție de nivelul tău de fitness. Crește treptat durata și numărul de seturi pe măsură ce devii mai puternic.

Tehnica de respirație

Inhalează când îți aduni picioarele, și expiră când sari picioarele în afară. Concentrează-te pe o respirație uniformă pentru a menține nucleul stabil.

Înapoi la blog