Plank la flotări
Plank to Push-Up este un exercițiu puternic care combină beneficiile atât ale plank-ului, cât și ale flotărilor. Acesta întărește partea superioară a corpului și mușchii core, concentrându-se pe piept, umeri, tricepși și abdomen. Exercițiul provoacă echilibrul și contribuie la îmbunătățirea stabilității șoldurilor și umerilor.
Executare corectă
Iată cum să execuți corect Plank to Push-Up:
- Începe într-o poziție de plank înalt, cu mâinile plasate sub umeri și corpul într-o linie dreaptă.
- Cobori câte un cot, pentru a ajunge într-o poziție de plank jos (plank pe antebrațe).
- Apoi, împinge-te înapoi, câte o braț de fiecare dată, la poziția de plank înalt.
- Alternează brațul cu care începi și menține șoldurile cât mai stabile posibil pe parcursul mișcării.
Greșeli comune
Evită aceste greșeli pentru a obține maximum din exercițiu:
- Rotarea șoldurilor: Menține șoldurile stabile și evită să se rotească în timp ce te miști în sus și în jos.
- Coborârea lombară: Asigură-te că spatele rămâne drept, fără ca lombara să atârne.
- Mișcare prea rapidă: Execută exercițiul încet și controlat pentru a activa mușchii core cât mai eficient.
Video Demonstrații
Vezi aceste videoclipuri pentru o prezentare detaliată a Plank to Push-Up:
Modificări și variante
Adaptează exercițiul la nivelul tău:
- Începător: Execută exercițiul cu genunchii pe sol pentru a reduce presiunea asupra părții superioare a corpului.
- Avansat: Adaugă o flotare după fiecare rundă sau folosește greutăți pentru a crește dificultatea.
Numărul de repetări și seturi
Execută Plank to Push-Up în 2-3 seturi cu 10-12 repetări. Crește numărul de repetări pe măsură ce devii mai puternic.
Tehnica respirației
Inhalează când te cobori în plank-ul pe antebrațe și expiră când te împingi înapoi în plank-ul înalt. Această tehnică ajută la menținerea core-ului stabil și controlat.